Vậy, bạn đang nghĩ đến việc chạy lại. Có thể bạn đã từng chạy hết nửa chặng marathon, hoặc có thể bạn chỉ có một thói quen vững chắc trước khi cuộc sống cản trở. Dù thế nào đi nữa, bước chân đầu tiên trở lại cũng giống như đang nhìn lên đỉnh Everest — bằng dép tông.

Đây là điều quan trọng khi quay lại chạy bộ: giống như kết nối lại với một người bạn cũ. Chắc chắn, mọi thứ có thể hơi khó xử lúc đầu, và bạn không thể tiếp tục chính xác nơi bạn đã dừng lại. Nhưng lịch sử đó? Nó vẫn ở đó. Cơ thể bạn ghi nhớ nhiều hơn bạn nghĩ, ngay cả khi phổi của bạn hiện đang gửi cho bạn thư ghét.

Tại The Run Experience, chúng tôi đã hướng dẫn vô số người chạy bộ qua những câu chuyện trở lại của họ. Điều chúng tôi thường nghe nhất là gì? “Tôi cảm thấy như mình đang bắt đầu từ con số không!” (Tiếp theo là “Tại sao điều này lại khó khăn hơn nhiều so với những gì tôi nhớ?”)

Nhưng đây là điều mà hầu hết mọi người không nhận ra khi quay lại chạy bộ: bạn thực sự không bắt đầu từ con số không. Hãy nghĩ về việc học một ngôn ngữ mà bạn từng nói — bạn có thể bị rỉ sét, nhưng bạn có trí nhớ cơ bắp và các mô hình tinh thần mà những người mới bắt đầu hoàn toàn không có.

Thêm vào đó, bạn đã biết điều quan trọng nhất: bạn có khả năng trở thành một vận động viên chạy bộ.

Hãy cùng tìm hiểu cách bắt đầu lại hành trình chạy bộ của bạn — ít thất vọng hơn, tự tin hơn và thậm chí có thể tận hưởng một chút niềm vui trên chặng đường này.

Làm thế nào để bắt đầu chạy lại

Quay trở lại chạy bộ sau thời gian nghỉ có thể là một nhiệm vụ khó khăn. Cho dù bạn đã tạm dừng thói quen chạy bộ của mình do chấn thương, các sự kiện trong cuộc sống hoặc chỉ đơn giản là mất hứng thú, thì con đường quay trở lại chạy bộ thường xuyên đòi hỏi một cách tiếp cận có chiến lược và chu đáo.

Việc khởi động lại chế độ chạy của bạn không chỉ là về sự sẵn sàng về mặt thể chất mà còn là về sự chuẩn bị về mặt tinh thần. Sau đây là lý do tại sao việc bắt đầu chạy lại có thể đặc biệt khó khăn:

• Mất mức độ thể lực trước đây: Thách thức rõ ràng nhất là mất đi sức mạnh tim mạch và sức mạnh cơ bắp. Sự suy giảm này có thể khiến ngay cả những lần chạy ngắn cũng trở nên khó khăn.
• Rào cản về mặt tinh thần: Về mặt tinh thần, bạn có thể cảm thấy thất vọng vì không thể tiếp tục từ nơi bạn dừng lại. Điều này có thể dẫn đến cảm giác thất vọng hoặc chán nản.
• Sợ chấn thương: Nếu vết gãy của bạn là do chấn thương, có thể bạn sẽ có nỗi sợ chấn thương trở lại, khiến bạn quá thận trọng khi bắt đầu chạy lại.

Tìm một kế hoạch đào tạo

Việc lập kế hoạch sẽ rất quan trọng để bắt đầu chạy lại. Nếu bạn gặp khó khăn với thói quen và trách nhiệm, một kế hoạch sẽ giúp cấu trúc quá trình tập luyện của bạn để tất cả những gì bạn cần làm là tuân thủ lịch trình của mình.

Bạn không cần phải tự thúc đẩy bản thân chạy – kế hoạch sẽ cho bạn biết phải làm gì và khi nào thì thực hiện.

Và nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương, các chương trình tập chạy sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương và đảm bảo bạn hồi phục một cách thông minh và an toàn.

Người chạy bộ thường nhanh chóng quay lại chương trình luyện tập nâng cao và rồi lại bị chấn thương.

Vì bạn mới bắt đầu lại, hãy tìm một kế hoạch chạy cho người mới bắt đầu. Bạn có thể sẵn sàng cho chương trình đào tạo nâng cao hơn ngay sau khi bắt đầu, nhưng một lần nữa, phòng bệnh vẫn hơn chữa bệnh.

Và sau khi bạn đã có kế hoạch tập chạy cho người mới bắt đầu, hãy tuân thủ và thực hiện chặt chẽ. Bất kỳ ai thiết kế kế hoạch cho bạn đều đã thực hiện một cách có chiến lược để xây dựng khả năng chạy bền vững, nhất quán. Vì vậy, hãy tin tưởng vào kế hoạch và tự chịu trách nhiệm.

Một mẹo để chịu trách nhiệm: hãy kể cho ai đó về kế hoạch chạy của bạn. Chỉ cần có ai đó biết về quá trình luyện tập của bạn, một người có thể hỏi thăm quá trình luyện tập của bạn, sẽ thúc đẩy bạn kiên trì theo đuổi.

Nếu bạn không cảm thấy thoải mái khi chia sẻ sự trở lại của mình với bất kỳ ai trực tiếp, hãy cân nhắc đến một nhóm chạy bộ trực tuyến. Những nhóm này có những người chạy bộ ở mọi cấp độ, những người có thể đã trải qua quá trình trở lại hoặc đang trải qua cùng lúc với bạn.

Kết nối với ai đó và chia sẻ thông tin cập nhật về quá trình đào tạo của bạn để tự chịu trách nhiệm và đảm bảo rằng bạn thực hiện theo kế hoạch của mình.

Tập luyện sức mạnh

Nếu kế hoạch tập chạy của bạn không bao gồm tập luyện sức mạnh, thì nên có. Tập luyện sức mạnh sẽ tạo ra sự khác biệt lớn trong dáng chạy và kết quả chạy tổng thể của bạn.

Và nếu bạn thích kế hoạch tập luyện của mình nhưng nó không bao gồm bài tập sức mạnh, hãy thêm bài tập của riêng bạn. Để có ý tưởng, hãy thử bài tập sức mạnh dành cho người chạy bộ này.

Luyện tập chéo không chỉ cải thiện khả năng chạy của bạn mà còn chia nhỏ các bài tập để bạn không phải lặp đi lặp lại cùng một bài tập mỗi ngày.

Mỗi ngày có thể khác nhau – một ngày bạn có thể nâng tạ, ngày tiếp theo bạn có thể chạy trên máy chạy bộ và ngày tiếp theo nữa bạn có thể ra ngoài chạy bộ/đi bộ.

Và bạn có thể vui vẻ với việc tập luyện chéo của mình. Có thể đó là cái cớ để mua đồ chạy bộ mới hoặc quần áo tập thể dục mới.

Tập luyện sức mạnh cũng giúp ích rất nhiều cho việc giảm cân. Vì vậy, nếu một trong những mục tiêu của bạn khi quay lại chạy bộ là giảm cân, đừng bỏ qua việc tập luyện sức mạnh. Trên thực tế, đó thậm chí có thể là ưu tiên của bạn khi bạn quay lại chạy bộ.

Và một khi bạn bắt đầu vào phòng tập, hãy kết hợp sức mạnh vào động tác chạy của bạn.

Siết chặt cơ mông khi chạy để cải thiện tư thế. Sử dụng cơ bụng để bảo vệ lưng. Tư thế của bạn trong phòng tập sẽ chuyển thành tư thế chạy, vì vậy bạn cần chắc chắn rằng mình đang tập luyện đúng cách ở cả hai lĩnh vực.

Đừng sợ nghỉ giải lao

Kế hoạch chạy bộ cho người mới bắt đầu của bạn có thể sẽ bắt đầu bằng những lần chạy nhẹ. Và khi bạn mới bắt đầu chạy lại, điều đó có nghĩa là bạn sẽ đi bộ nghỉ.

Bạn có thể chia nhỏ vài lần chạy đầu tiên bằng cách chạy trong 30 giây, đi bộ trong một phút. Sau đó, bạn có thể chuyển sang chạy trong một phút, đi bộ trong một phút.

Chạy có thể là chạy bộ lúc đầu. Theo thời gian, tăng dần thời gian chạy và giảm thời gian đi bộ cho đến khi bạn chạy đều đặn trên những quãng đường dài hơn.

Nghỉ giải lao đi bộ có thể giúp bạn bớt cảm thấy choáng ngợp khi chạy vài lần đầu. Chúng giúp chia nhỏ thời gian để chạy không còn cảm thấy quá liên tục.

Và khi bạn bắt đầu chạy lại, rất có thể bạn sẽ cần phải xây dựng lại sức bền. Nghỉ ngơi khi đi bộ là cách tuyệt vời để xây dựng lại sức bền và sức chịu đựng của bạn một cách an toàn và đều đặn.

Bằng cách này, bạn có thể tăng quãng đường đi được một cách an toàn mà không gây sốc cho cơ thể hoặc phổi của bạn ở bất kỳ thời điểm nào.

Nghỉ ngơi những ngày

Hãy nhớ rằng, chúng ta đang hướng đến chương trình tập chạy bền vững ở đây. Kế hoạch của bạn có thể sẽ bao gồm những ngày nghỉ ngơi – vì vậy hãy tận dụng chúng. Mặc dù có vẻ như là một ý tưởng hay khi vượt quá chỉ định của chương trình tập luyện, nhưng những ngày nghỉ ngơi đó có lý do.

Không cần phải tập luyện quá sức khi mới bắt đầu chạy lại chỉ để rồi lại phải nghỉ tập sau một hoặc hai tuần.

Thực sự cho phép bản thân nghỉ ngơi. Tuy nhiên, bất kể kế hoạch tập luyện của bạn là gì, bạn nên vận động mỗi ngày.

Nếu bạn chưa có con lăn xốp, hãy cố gắng mua một cái càng sớm càng tốt. Vận động sẽ làm giảm sự căng cứng ở cơ và giảm đau nhức.

Điều này một lần nữa giúp ngăn ngừa chấn thương, nhưng cũng giúp bạn chịu trách nhiệm. Người mới chạy hoặc người chạy trở lại dễ dàng thay đổi kế hoạch hoặc bỏ buổi tập vì cơn đau nhức lúc đầu quá dữ dội. Giảm thiểu điều đó bằng cách lăn ra hàng ngày.

Tương tự như vậy, hãy luôn kết hợp khởi động và hạ nhiệt đúng cách. Các động tác kéo giãn động hoặc chuyển động rất tốt trước khi bạn chạy để máu lưu thông, trong khi các động tác kéo giãn tĩnh hoặc đứng yên là cách tốt để hạ nhiệt sau khi bạn chạy và giải tỏa mọi sự căng cứng.

Bắt đầu từ đầu

Đừng cố chạy tiếp từ nơi bạn dừng lại. Đó là chiến lược chắc chắn dẫn đến đau khổ, thất vọng và chấn thương.

Khi bạn ngừng chạy, có thể bạn đã chạy khá đều đặn. Nghĩa là, bạn có thể đã chạy nhiều lần một tuần và thậm chí có thể đã chạy đua một vài lần một năm.

Khi bạn bắt đầu chạy lại, bạn sẽ không có cùng mức cơ và tim mạch. Bạn cần phải làm quen dần với mọi thứ, và điều đó có nghĩa là bạn sẽ phải bắt đầu lại từ đầu.

Điều đó có nghĩa là:

• Bắt đầu với số dặm hàng tuần thấp hơn
• Nghỉ ngơi nhiều hơn
• Chạy với tốc độ chậm hơn
• Giảm dần các bài tập nâng cao và tăng tốc
• Quay số trong chiến lược dinh dưỡng của bạn
• Đua ít hơn một chút từ đầu

Mẹo để bắt đầu chạy lại

Sau đây là một số mẹo bổ sung giúp bạn dễ dàng chuyển đổi trở lại với việc chạy bộ:

• Bắt đầu với khoảng thời gian đi bộ-chạy: Nếu chạy bộ ban đầu có vẻ quá khó khăn, hãy bắt đầu với khoảng thời gian đi bộ-chạy. Phương pháp này giúp tăng dần sức bền và giảm nguy cơ chấn thương.
• Lắng nghe cơ thể: Hãy chú ý đến phản ứng của cơ thể sau mỗi lần chạy. Điều chỉnh kế hoạch tập luyện dựa trên phản hồi của cơ thể để tránh tập luyện quá sức.
• Duy trì sự nhất quán: Sự nhất quán quan trọng hơn cường độ khi bạn mới bắt đầu. Cố gắng chạy thường xuyên, ngay cả khi chỉ chạy cự ly ngắn.
• Tìm kiếm sự hỗ trợ của cộng đồng: Tham gia nhóm chạy bộ hoặc cộng đồng trực tuyến có thể mang lại sự khích lệ, trách nhiệm và lời khuyên khi bạn bắt đầu quá trình trở lại.

Cách tốt nhất để bắt đầu chạy lại

Bạn có muốn biết cách tốt nhất để bắt đầu chạy lại không?

Hãy bắt đầu thôi.

Hãy từ từ và thoải mái với mọi thứ, nhưng đừng suy nghĩ quá nhiều về từng bước đi của bạn. Đó là một chiến lược đưa bạn trở lại ghế dài.

Nếu bạn có thể tìm thấy một kế hoạch tập chạy phù hợp, hy vọng tất cả những mẹo này sẽ phù hợp với bạn. Nếu bạn vẫn chưa tìm thấy một kế hoạch tập luyện để quay lại với việc chạy, hãy sử dụng những mẹo này để chọn đúng kế hoạch.

Hãy cố gắng kiên trì khi bạn học cách bắt đầu chạy lại. Tuy nhiên, hãy cẩn thận đừng quá sức. Hãy tin vào kế hoạch của bạn và trở lại mạnh mẽ hơn trước. Lần này, chạy bộ sẽ ở lại!

Chúng tôi ở đây để giúp bạn. Tải xuống ứng dụng The Run Experience trên iOS hoặc Android và đưa chúng tôi đến bất cứ nơi nào bạn chạy.