“Khi nào tôi có thể chạy lại?”

Đây là một trong những câu hỏi đầu tiên mà nhiều bà mẹ chạy bộ hỏi — đôi khi thậm chí trước khi rời bệnh viện! Và chúng tôi hiểu điều đó. Cho dù chạy bộ là cách giải tỏa căng thẳng hàng ngày, thời gian riêng tư hay chỉ là một phần con người bạn, thì cảm giác muốn xỏ giày chạy bộ có thể khá mãnh liệt.

Nhưng đây là điều quan trọng về kế hoạch chạy bộ sau sinh của bạn — nó không phải là “phục hồi” mà là tiến về phía trước một cách có ý thức. Cơ thể bạn vừa làm một điều gì đó đáng kinh ngạc (xin chào, tạo ra sự sống của con người!), và bây giờ nó đã sẵn sàng cho một cuộc phiêu lưu mới. Hành trình trở lại với việc chạy bộ có thể trông khác so với bạn mong đợi, nhưng đó không phải là điều tồi tệ — đó là cơ hội để xây dựng lại mạnh mẽ hơn bao giờ hết.

Tại The Run Experience, chúng tôi đã hướng dẫn vô số bà mẹ mới quay lại với việc chạy bộ. Chúng tôi đã học được gì? Mỗi hành trình đều độc đáo, nhưng có một số chiến lược thay đổi cuộc chơi có thể giúp bạn quay lại với việc chạy bộ một cách an toàn, tự tin và (quan trọng nhất) thú vị.

Hãy coi đây là lộ trình quay lại chạy bộ sau khi mang thai của bạn — không còn áp lực, cộng với mọi sự hỗ trợ bạn cần. Cho dù bạn đã sinh con được sáu tuần hay vài năm, chúng tôi đều có những lời khuyên thực tế, mẹo thực tế và hướng dẫn của chuyên gia để giúp bạn chạy bộ trong trạng thái bình thường mới.

Chạy bộ sau khi mang thai: Những điều cần lưu ý

Hãy thực tế về việc chạy bộ sau sinh trong một phút. Bạn biết cảm giác khi bạn đã sẵn sàng để chạy bộ trở lại, nhưng cơ thể bạn cảm thấy như đang hoạt động ở một múi giờ hoàn toàn khác? Điều đó hoàn toàn bình thường — và có một lý do chính đáng cho điều đó.

Hãy nghĩ về thai kỳ như một cuộc chạy marathon kéo dài 9 tháng (ngoại trừ việc thay vì huy chương, bạn có một đứa con). Cơ thể bạn không chỉ mang thêm trọng lượng — nó thực sự tạo ra các cơ quan mới, dịch chuyển xương của bạn và tràn ngập hệ thống của bạn bằng các hormone vẫn còn lưu lại. Đó là một số thứ siêu anh hùng nghiêm túc ở đó!

Đây là những điều không ai nói với bạn về việc quay lại chạy bộ sau sinh:

• Cơ thể bạn có một ‘bình thường’ mới – Những hông có cảm giác hơi rung lắc? Phần lõi có cảm giác như đang đi nghỉ? Chúng không bị hỏng – chúng chỉ đang hiệu chỉnh lại. Hãy nhớ rằng, cơ thể bạn là thiên tài trong việc thích nghi, nhưng nó cần thời gian
• Giày chạy của bạn có thể có cảm giác khác – Mang thai thực sự có thể thay đổi kích thước và hình dạng bàn chân của bạn. Không, thực sự! Nếu đôi giày yêu thích cũ của bạn có vẻ không ổn, có lẽ đã đến lúc bạn cần thay một đôi giày mới
• Sàn chậu của bạn là MVP – Điều này không chỉ giúp tránh tình trạng “hắt hơi-tiểu tiện” đáng sợ. Sàn chậu của bạn về cơ bản là tấm bạt lò xo của cơ thể bạn và cần được chăm sóc đặc biệt trước khi hoạt động trở lại
• Dòng thời gian của bạn là của riêng bạn – Có thể bạn chạy bộ của bạn đã chạy 5 km khi được 8 tuần sau sinh. Thật tuyệt cho cô ấy! Nhưng hành trình của bạn là của bạn, cho dù điều đó có nghĩa là bắt đầu từ 6 tháng hay 2 năm sau sinh

Điều quan trọng nhất? Bạn không “lấy lại cơ thể cũ” — bạn đang xây dựng một cơ thể chạy bộ khỏe mạnh hơn, thông thái hơn, kiên cường hơn. Một cơ thể đã mang sự sống, đưa nó đến với thế giới và giờ đã sẵn sàng cho chương tiếp theo.

Kế hoạch chạy bộ sau sinh

Một điều cần lưu ý là tùy thuộc vào giai đoạn sau sinh của bạn, hãy nhớ rằng cường độ tập thể dục có thể ảnh hưởng đến nguồn sữa của bạn. Nếu bạn vẫn đang cho con bú, hãy giữ cường độ ở mức thấp đến trung bình với các bài chạy nhẹ nhàng. Tất nhiên, bạn cũng nên được bác sĩ cho phép tiếp tục tập thể dục.

1. Tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe: Đảm bảo bạn có giấy chứng nhận y tế trước khi bắt đầu hành trình chạy bộ sau sinh.
2. Áp dụng phương pháp tiếp cận dần dần: Bắt đầu bằng các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ và dần dần chạy lại, ưu tiên sự thoải mái và dễ chịu.
3. Tập trung vào sức khỏe sàn chậu: Tham gia các bài tập hoặc làm việc với chuyên gia để tăng cường sức mạnh cho sàn chậu, đảm bảo sự ổn định và ngăn ngừa các vấn đề như tiểu không tự chủ.
4. Duy trì tư thế chánh niệm: Hãy chú ý duy trì cột sống trung tính và tư thế thích hợp, đặc biệt là khi trọng tâm cơ thể thay đổi sau khi mang thai.
5. Chọn trang phục hỗ trợ: Đầu tư vào áo ngực thể thao có độ nâng đỡ cao và cân nhắc sử dụng đai hỗ trợ sau sinh để tăng thêm khả năng hỗ trợ cho vùng bụng.
6. Ưu tiên dinh dưỡng và nước: Đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng và nước để hỗ trợ hoạt động thể chất, đặc biệt nếu bạn đang cho con bú.
7. Coi trọng việc nghỉ ngơi và ngủ: Đảm bảo bạn ưu tiên nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc để phục hồi nhanh chóng và duy trì mức năng lượng.
8. Lắng nghe cơ thể: Hãy chú ý đến các dấu hiệu khó chịu, đau đớn hoặc mệt mỏi và sẵn sàng thay đổi thói quen khi cần thiết.
9. Kết hợp bài tập tăng cường sức mạnh: Kết hợp các bài tập tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho phần thân, hông và mông để hỗ trợ dáng chạy của bạn và ngăn ngừa chấn thương.
10. Chú ý đến sức khỏe cảm xúc: Xác nhận và giải quyết các khía cạnh cảm xúc và tinh thần khi quay lại chạy bộ sau khi mang thai.
11. Tìm kiếm hoặc tham gia nhóm hỗ trợ: Tham gia nhóm chạy bộ hoặc thể dục sau sinh để chia sẻ kinh nghiệm và nhận được sự hỗ trợ lẫn nhau.

Hãy bình tĩnh với mức độ thể lực hiện tại của bạn

Để bắt đầu chạy lại, hãy nhớ chạy chậm. Thậm chí chậm hơn bạn muốn. Bạn có thể khao khát sự nghỉ ngơi về mặt tinh thần của một buổi tập tim mạch tốt hoặc sự giải tỏa cảm xúc khi chạy. Nhưng cơ thể và não bộ của bạn đang ở trên hai con đường khác nhau. Cơ thể bạn vừa trải qua gần 10 tháng nuôi dưỡng một con người (và một cơ quan khác!). Mọi thứ từ hormone đến cơ bắp đến não bộ của bạn đều đã trải qua sự thay đổi và cần một thời gian để mọi thứ ổn định và trở lại bình thường. Ngay cả khi bạn đã ở giai đoạn sau sinh lâu hơn, nếu bạn đã nghỉ ngơi trong một thời gian dài, thì việc quay trở lại một cách chậm rãi cũng quan trọng không kém, đặc biệt là để giảm nguy cơ chấn thương.

Có thể nói rằng chạy bộ trở lại là một cuộc chạy marathon chứ không phải chạy nước rút (ý tôi là vậy).

Thật khó khăn, nhưng hãy cố gắng đừng sa lầy vào sức bền và thể lực đã mất của bạn. Điều đó chỉ khiến bạn mất tập trung vào những nỗ lực chạy bộ trở lại. Đúng vậy, thật khó để chấp nhận rằng những lần chạy dài vào cuối tuần không nằm trong khả năng của bạn ngay lúc này. Hoặc sức mạnh mà bạn đã xây dựng được trong phòng tập thể dục đã dần dần suy yếu. Trên thực tế, lần đầu tiên bạn chạy bộ có thể sẽ khá khó chịu. Lần chạy đầu tiên của tôi sau khi nghỉ ngơi để mang thai là một việc nặng nhọc, chậm chạp và khó xử. Nhưng chúng ta phải nhớ rằng đây chỉ là giai đoạn tạm thời để quay lại chạy bộ, và cũng giống như chúng ta đã xây dựng được thể lực của mình lần đầu tiên, chúng ta có thể làm lại. Thậm chí có thể còn tốt hơn trước.

Định hình lại suy nghĩ của bạn

Bạn thấy đấy, bạn có thể định hình lại suy nghĩ của mình để sử dụng sự trở lại này như một cách để cải thiện các kỹ năng của mình. Trong khi quãng đường của bạn còn ít hoặc bạn đang sử dụng các quãng nghỉ đi bộ để tăng dần quãng đường dài hơn, bạn sẽ có thời gian cho một số bài tập chéo như các bài tập chạy bộ, rèn luyện sức mạnh và khả năng vận động. Mỗi bài tập bổ sung đó sẽ có lợi cho sức khỏe và thể lực của bạn, và có một số ví dụ phù hợp nhất để phụ nữ sau sinh đưa vào chương trình tập luyện của họ, chúng tôi sẽ trình bày dưới đây.

Hãy cho cơ thể bạn sự duyên dáng

Mang thai có tác động đến toàn bộ cơ thể nhiều hơn chúng ta thường nhận ra. Từ việc mang thêm trọng lượng và trọng tâm bị dịch chuyển khi mang thai đến việc bế một đứa trẻ đang lớn trên tay trong nhiều tháng, thuật ngữ “căn chỉnh” có thể bắt đầu có vẻ như là một khái niệm xa lạ.

Hông và xương chậu

Bắt đầu từ khi mang thai, xương chậu của phụ nữ thường bắt đầu dịch chuyển về phía trước nhiều hơn. Bình thường, xương chậu ở vị trí thẳng đứng, cân bằng, giống như một cái bát đặt trên bàn. Theo thời gian, trọng lượng của em bé đang lớn lên và trọng tâm thay đổi kéo xương chậu về phía trước. Cái bát cân bằng—xương chậu của bạn—bây giờ hơi nghiêng về phía trước như thể để đổ đồ bên trong ra ngoài.

Mặc dù đây là một phần bình thường của thai kỳ, nhưng đây là điều cần lưu ý trong thời kỳ hậu sản. Sau nhiều tháng đứng và ngồi với độ nghiêng nhẹ đó, nó có thể trở thành thói quen được đưa vào tư thế hàng ngày của bạn. Nguy cơ của độ nghiêng này là nó khiến hông của bạn ở vị trí kém ổn định hơn và khiến bạn có nhiều khả năng bị đau lưng dưới hơn. Nó cũng khiến việc sử dụng cơ mông và gân kheo của bạn trở nên khó khăn hơn nhiều khi xương chậu của bạn nghiêng về phía trước, đặc biệt là khi bạn bắt đầu chạy lại.

Bạn có thể đọc thêm về tư thế xương chậu và hông trong bài viết này, Tư thế hông: Cách số 1 để có tư thế chạy đúng cách.

Sàn chậu

Mặc dù là một phần của cơ thể cả nam và nữ, sàn chậu không được thảo luận nhiều bên ngoài phòng khám bác sĩ hoặc khi một người phụ nữ cười nói “hắt hơi khi đi tiểu”. Cho dù đó là vấn đề “xa mặt cách lòng” hay do xấu hổ, thì việc tìm hiểu thêm về sàn chậu là rất quan trọng vì nó đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe khi mang thai và sau sinh.

Tóm lại, sàn chậu là một dây treo cơ hỗ trợ bàng quang và ruột cho cả hai giới, cũng như tử cung cho phụ nữ. Có thể hiểu được, sàn chậu phải chịu một số căng thẳng trong nhiều tháng chịu thêm trọng lượng và áp lực của thai kỳ, và chấn thương khi sinh nở. Ngay cả khi bạn đã sinh mổ, sàn chậu vẫn cần thời gian để phục hồi trước khi tập thể dục trở lại.

Giống như tất cả các hệ thống của cơ thể, sàn chậu không tồn tại riêng lẻ. Các cơ này tham gia vào sự ổn định cốt lõi, sức mạnh hông và mông, kiểu thở của bạn và nhiều thứ khác, vì vậy, sử dụng các chuyển động chức năng trong quá trình tập luyện có thể giúp đảm bảo bạn đang tập luyện mọi thứ cùng nhau, từ các cơ cốt lõi sâu đến sàn chậu, thay vì chỉ những cơ bụng bề mặt đó.

Mặc dù phục hồi chức năng sàn chậu nằm ngoài phạm vi của bài viết này, chúng tôi đặc biệt khuyên bạn nên đến gặp chuyên gia vật lý trị liệu sàn chậu để được đánh giá đầy đủ trước khi quay lại tập thể dục. Các chuyên gia trị liệu này có thể hoàn thành một kỳ thi cụ thể hơn, mang lại nhiều thông tin và phản hồi hơn so với kỳ kiểm tra tiêu chuẩn kéo dài 6 tuần với bác sĩ, nữ hộ sinh hoặc bác sĩ sản phụ khoa của bạn.

Nếu bạn không thể gặp trực tiếp chuyên gia vật lý trị liệu sàn chậu, có một số nguồn tài nguyên trực tuyến tuyệt vời. PopUp là hướng dẫn toàn diện về sa cơ quan vùng chậu của Haley Shevener & Annemarie Everett. Restore Your Core của Lauren Ohayon là nguồn tài nguyên tuyệt vời khi xử lý tình trạng diastasis recti hoặc sa cơ quan vùng chậu.

Thân trên

Khi bạn dành nhiều giờ mỗi ngày để ngồi cho con bú, bạn có thể khom vai về phía trước và cúi đầu xuống để nhìn vào khuôn mặt của em bé mà không hề nghĩ đến điều đó. Khoảng thời gian gắn kết này thật tuyệt vời, nhưng lại không mấy thân thiện với phần thân trên của bạn. Riêng tôi, “cổ cho con bú” là một trong những điều chỉnh khó khăn nhất đối với cuộc sống sau sinh. Tôi chưa bao giờ trải qua những cơn đau và căng thẳng ở cổ thường xuyên như vậy, và tôi liên tục lắc đầu từ bên này sang bên kia để duỗi cổ và vai ra.

Ngoài ra, khi em bé tăng cân và bạn có một quả tạ nặng tương đương 10, 15 hoặc 20 pound trên cánh tay, có những cân nhắc mới cần lưu ý. Trừ khi bạn rất siêng năng thay đổi bên để bế em bé, một bên tay có thể bắt đầu trông giống Popeye, trong khi bên kia trông giống Olive Oyl hơn. Xét cho cùng, bế em bé bằng tay không thuận sẽ dễ hơn để tay thuận của bạn có thể hoàn thành các công việc hàng ngày.

Đừng lùi bước. Hãy xây dựng.

Tôi thừa nhận, đọc các phần trước có thể khiến bạn cảm thấy hơi nghi ngờ về việc chạy lại. Tôi hứa là không phải vậy. Mục đích thực sự của thông tin đó là để nâng cao nhận thức về các lĩnh vực mới cần tập trung. Đúng, cốt lõi của bạn có thể yếu hơn và sức bền của bạn ngắn hơn trước. Nhưng điều đó không có nghĩa là chúng phải duy trì như vậy.

Tập trung vào các bài tập chạy thay vì khoảng cách

Thực hành các bài tập chạy là một cách tuyệt vời để đưa thói quen chạy của bạn trở lại đúng hướng. Các bài tập này thu hẹp sự tập trung của bạn vào các yếu tố như hơi thở, vung tay hoặc nhịp chạy. Vì bạn tập trung nhiều hơn vào cơ chế của mình, nên bạn ít có khả năng tăng thêm quãng đường trước khi bạn sẵn sàng. Bạn sẽ có mục đích cho lần chạy của mình để không cảm thấy thất vọng khi bám vào các quãng đường ngắn hơn trong khi bạn vẫn đang xây dựng lại sức bền của mình.

Bạn thậm chí có thể thực hiện nhiều bài tập này trong khi đi bộ hoặc trên máy chạy bộ, do đó, bạn có thể thực hiện bất kể trình độ thể lực của mình.

Hai bài tập yêu thích của chúng tôi áp dụng cho mọi vận động viên chạy bộ ngoài kia, nhưng chúng đặc biệt phù hợp với những phụ nữ trở lại sau thời kỳ mang thai và thời gian nghỉ ngơi, vì chúng giải quyết hai lĩnh vực được đề cập ở trên về tác động của thai kỳ đối với cơ thể. Một bài tập sẽ giúp thúc đẩy hông ổn định khi chạy. Bài tập thứ hai rèn luyện khả năng duy trì sức mạnh cốt lõi và sự ổn định khi chạy. Hãy làm theo Huấn luyện viên chạy bộ Nate tại đây:

Ổn định hông, mông và cơ trung tâm bằng bài tập sức mạnh

Sau bất kỳ thời gian dài nghỉ chạy nào, việc xây dựng lại bằng cách tập luyện sức mạnh là điều cần thiết. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đang chạy lại sau khi mang thai. Do sự kết hợp hormone của thai kỳ, sinh nở và thời gian sau sinh, các khớp và dây chằng của bạn trở nên lỏng lẻo và yếu hơn, và chấn thương khi chạy có nhiều khả năng xảy ra hơn. Bạn cũng có thể bị đau lưng dưới do tăng cân, tăng thời gian ngồi hoặc do liên tục nâng và bế em bé đang lớn của mình.

Khuyến nghị lớn nhất của chúng tôi là đưa bài tập tăng cường sức mạnh vào kế hoạch tập luyện của bạn để chống lại những tác động này. Bằng cách tập trung vào cơ mông, hông và cơ trung tâm, về cơ bản bạn đang củng cố các cơ xung quanh điểm yếu nhất của mình. Sự ổn định thông qua hông sẽ giúp điều chỉnh độ nghiêng của xương chậu đã đề cập trước đó, cũng như hỗ trợ cho cơ trung tâm và tư thế của bạn, giúp giảm bớt một số tải trọng khỏi sàn chậu.

Huấn luyện viên Morgan sẽ hướng dẫn bạn thực hiện bài tập tiếp theo tập trung vào việc xây dựng hông ổn định. Bạn không cần bất kỳ thiết bị nào và bạn có thể tập luyện tại nhà trong phòng khách hoặc sân sau.

Động viên phần thân trên của bạn

Cho dù là do ngồi nhiều lần để cho con bú hay bế đứa con một tuổi trên tay trong thời gian dài, phần thân trên của bạn có thể trở nên cứng ngắc, giòn tan. Bạn có thể khom lưng nhiều hơn mức bạn muốn thừa nhận, vai của bạn có thể phải chịu nhiều căng thẳng và phần lưng trên của bạn có thể cứng và bất động.

Thân trên cứng không chỉ gây khó chịu mà còn có thể cản trở nỗ lực chạy của bạn. Nếu vai và lưng của bạn cứng do khom lưng, bạn cũng có thể hơi khom lưng khi chạy, đơn giản vì cơ thể bạn đã quen với tư thế này. Mặt khác, nếu bạn tập thả lỏng vai và lưng trên, duy trì toàn bộ phạm vi chuyển động và giải tỏa căng thẳng, rất có thể bạn sẽ dễ dàng có được tư thế thẳng đứng đẹp khi chạy.

Chỉ cần một quả bóng lacrosse hoặc bóng massage, bạn có thể tập luyện những điểm nóng ở phần thân trên này trước khi chúng trở thành vấn đề lớn hơn. Trong video sau, Huấn luyện viên Nate sẽ hướng dẫn ba bài tập tăng cường khả năng vận động ở phần thân trên, rất hiệu quả để giải quyết những vùng có vấn đề phổ biến này. Bạn sẽ tập trung vào cơ ngực, hay cơ ngực, cơ lưng xô và cột sống chữ T, tức là phần lưng trên của bạn. Bạn có thể tập những bài tập này bất cứ lúc nào, kể cả những ngày nghỉ, nhưng tôi thực sự khuyên bạn nên tập sau khi đã ngồi với em bé một thời gian và xem bạn cảm thấy tư thế của mình khác biệt như thế nào.

Biến việc chạy bộ sau sinh thành hiện thực

Với những nguồn tài nguyên này, bạn sẽ cảm thấy tự tin rằng việc chạy bộ trở lại sau khi mang thai là một mục tiêu có thể đạt được. Nếu bạn muốn tăng tốc với nhiều chương trình hơn nữa, chúng tôi sẽ hỗ trợ bạn. Thử thách Chạy bộ 14 ngày là hướng dẫn kéo dài hai tuần để có được vóc dáng chạy bộ, với bài tập 10 phút mỗi ngày, thay đổi từ chạy bộ đến rèn luyện sức mạnh đến khả năng vận động. Hoàn toàn miễn phí và bạn thậm chí có thể theo dõi từng ngày trên ứng dụng của chúng tôi, bạn có thể tải xuống trên nền tảng iOS hoặc Android. Hãy tận hưởng nhé!