Bạn còn nhớ dặm đầu tiên của mình không? Khoảnh khắc khi phổi bạn nóng rát và bạn nghĩ, “Làm sao mọi người có thể chạy được nhiều giờ như vậy?” Cho dù bạn mới bắt đầu chạy bộ hay đã chạy nhiều dặm liên tục, tất cả chúng ta đều tự hỏi: Làm sao tôi có thể chạy lâu hơn mà không cảm thấy như mình sắp chết? (Bật mí: chúng tôi có câu trả lời!)

Đây là điều về sức bền khi chạy — không chỉ là việc cố gắng hơn. Trên thực tế, đó thường là sai lầm của hầu hết người chạy bộ. Họ nghĩ rằng chạy nhiều dặm hơn và chịu nhiều đau khổ hơn thì sức bền sẽ cao hơn. Nhưng tại The Run Experience, chúng tôi có cách tiếp cận khác.

Hãy nghĩ về việc xây dựng sức bền như xây nhà. Bạn sẽ không bắt đầu với mái nhà, đúng không? Bạn cần một nền móng vững chắc trước. Chạy bộ cũng vậy. Cho dù bạn đang mơ về lần chạy 5K đầu tiên hay đang nhắm đến vạch đích marathon, các nguyên tắc xây dựng sức bền vẫn giống nhau một cách đáng ngạc nhiên — chỉ có quy mô là thay đổi.

Tin tốt là gì? Bạn không cần di truyền siêu phàm hay lịch trình tập luyện điên rồ để xây dựng sức bền nghiêm túc. Những gì bạn cần là một cách tiếp cận thông minh, một chút kiên nhẫn (được rồi, có thể là rất kiên nhẫn) và một vài chiến lược mà chúng tôi đã thử nghiệm với hàng nghìn người chạy trong cộng đồng TRE của chúng tôi.

Sẵn sàng để thay đổi cách chạy của bạn? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu mọi thứ bạn cần biết về việc xây dựng sức bền — theo cách thông minh. Bởi vì chạy lâu hơn không có nghĩa là phải chịu đựng lâu hơn.

Làm thế nào để tăng sức bền khi chạy

Xây dựng sức bền giống như nâng cấp hệ điều hành của cơ thể bạn. Và giống như bất kỳ bản nâng cấp tốt nào, nó ảnh hưởng đến mọi thứ. Sức bền bạn xây dựng thông qua việc chạy không chỉ giúp bạn chạy tốt hơn — mà còn giống như nhận được sự tăng cường thể lực miễn phí cho hầu hết mọi thứ khác bạn làm.

Hãy nghĩ về điều này: Khi bạn cải thiện sức bền khi chạy, bạn không chỉ rèn luyện đôi chân của mình. Bạn đang dạy trái tim mình bơm máu hiệu quả hơn. Bạn đang mở rộng dung tích phổi của mình. Bạn đang xây dựng sức bền tinh thần. Bạn thậm chí còn cải thiện cách cơ thể bạn sử dụng năng lượng ở cấp độ tế bào.

Thật tuyệt phải không?

Đó là lý do tại sao những người chạy bộ thường thấy mình cũng đang đè bẹp các hoạt động khác. Chuyến đi bộ đường dài từng khiến bạn thở hổn hển? Đột nhiên cảm thấy dễ quản lý hơn. Trận bóng rổ giao hữu? Bạn vẫn chạy mạnh mẽ trong khi những người khác đang lấy lại hơi. Chuyến đi xe đạp với bạn bè? Bạn đang dẫn đầu nhóm.

Nhưng đây mới là điều thực sự quan trọng: xây dựng sức bền không phải là chịu đựng những dặm đường dài vô tận hay thúc ép bản thân đến kiệt sức. Mà là tập luyện thông minh hơn, không phải chăm chỉ hơn. Chúng tôi đã làm việc với hàng nghìn người chạy bộ trong cộng đồng TRE của mình, từ những người mới bắt đầu hoàn toàn đến những người chạy marathon dày dạn kinh nghiệm, và chúng tôi đã chắt lọc mọi thứ chúng tôi học được thành những chiến lược đã được chứng minh này.

1. Hãy kiên trì để cải thiện sức bền

Không có cách khắc phục nhanh chóng nào để tăng sức bền khi chạy – bạn phải kiên trì để đạt được kết quả mong muốn. Đơn giản là không có lối tắt nào trong việc học cách xây dựng sức bền. Tập luyện theo lịch trình thường xuyên sẽ dạy cơ thể bạn thích nghi với lượng công việc bạn đang bỏ ra.

Giả sử bạn mới bắt đầu chạy và muốn biết cách tăng sức bền khi chạy. Hãy lập kế hoạch kết hợp chạy xa hơn và dài hơn mỗi tuần và cam kết thực hiện.

Ví dụ, nếu bạn chạy ba lần một tuần, mỗi lần 20 phút, hãy tăng dần thời gian chạy và số lần chạy mỗi tuần.

Trong tuần đầu tiên, hãy chạy thêm một lần (tổng cộng là bốn lần) và tăng thêm năm phút cho mỗi lần chạy.

Vào tuần thứ 2, thêm năm phút nữa vào mỗi lần chạy. Bạn sẽ chạy 40 phút bốn lần một tuần.

Trong tuần thứ ba, tăng thêm năm phút cho mỗi lần chạy, tổng cộng là 45 phút, chạy bốn lần một tuần.

Vào tuần thứ 5, hãy chạy thêm một lần nữa để bạn có thể chạy 45 phút, năm lần một tuần.

Trong tuần thứ sáu, hãy tăng thời gian chạy của một lần lên 60 phút và giữ nguyên thời gian chạy của những lần khác ở mức 45 phút.

Hãy nhìn xem! Chỉ trong sáu tuần, bạn đã chạy tổng cộng 90 phút và tổng cộng 240 phút. Những khoảng thời gian nhỏ cộng lại và cơ thể bạn sẽ phản ứng tốt với sự gia tăng dần dần. Tuy nhiên, hãy lắng nghe cơ thể bạn. Nếu bạn cảm thấy chậm chạp, hãy giảm tốc độ và điều chỉnh khi cần thiết.

2. Kết hợp chạy Tempo

Không chỉ quan trọng là bạn chạy xa và xa đến mức nào để học cách cải thiện sức bền—mà còn quan trọng là bạn đang thực hiện loại bài tập chạy nào. Chạy Tempo thường là quãng đường ngắn hơn—nhưng với tốc độ nhanh hơn nhiều.

Lợi ích ở đây là chạy với tốc độ nhanh hơn sẽ khiến việc chạy với tốc độ “sức bền” dễ dàng trở nên dễ dàng hơn, và nó sẽ giúp bạn trở thành một người chạy nhanh hơn, khỏe hơn. Nếu bạn giống tôi khi chạy, bạn có thể ghét chạy tempo lúc đầu nhưng sẽ học cách yêu thích cảm giác hồi hộp của một buổi tập luyện ngắn hơn, cường độ cao.

Sau đây là một ví dụ về bài chạy với tốc độ phù hợp dành cho người đã quen chạy khoảng 35-40 dặm mỗi tuần.

1. Bắt đầu bằng cách khởi động nhanh để thả lỏng cơ.
2. Chạy “nhanh thoải mái” trong 20 phút – nhanh hơn khoảng 20% so với tốc độ dễ dàng của bạn. Chúng tôi không hoàn toàn chạy với tốc độ đua, nhưng bạn chắc chắn nên thở mạnh hơn so với chạy luyện tập bình thường.
3. Kết thúc bằng cách thả lỏng và thực hiện một số động tác giãn cơ để hạn chế đau nhức và ngăn ngừa chấn thương.

3. Thực hiện một số bài tập chéo

Nếu bạn là một người chạy bộ cuồng nhiệt như tôi trước đây, thì tập luyện chéo không phải là lựa chọn đầu tiên của bạn. Thật hấp dẫn khi chỉ tập trung vào việc chạy khi bạn đang học cách tăng sức bền, nhưng nó có tác động rất lớn đến đôi chân và toàn bộ cơ thể của bạn. Thêm vào đó, tập luyện chéo có rất nhiều lợi ích tăng sức bền!

Miễn là đó là hoạt động tim mạch, nó sẽ cải thiện sức bền và sức chịu đựng của bạn mà không cần phải dồn hết sức lực vào chân. Một hoặc hai ngày một tuần, hãy kết hợp một vài hoạt động sau vào lịch trình tập luyện của bạn:

• Đạp xe ngoài trời hoặc đạp xe trong nhà – tim bạn sẽ đập thình thịch!
• Bơi lội cũng tốt cho các cơ bị đau nhức!
• Tập luyện hình elip
• Bài tập Tabata

Ngoài ra, tập luyện chéo giúp bạn không bị kiệt sức và ngăn ngừa chấn thương do sử dụng quá mức.

4. Thêm vào chương trình rèn luyện sức mạnh

Nếu bạn muốn tăng sức bền, bạn cần cơ bắp khỏe mạnh để hỗ trợ toàn bộ cơ thể với mỗi bước sải. Đó là lúc tập luyện sức mạnh có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc phát triển sức bền và sức chịu đựng.

Thêm vào đó, việc đan xen vào bài tập sức mạnh không nhất thiết phải mất nhiều thời gian. Bạn có thể hoàn thành một buổi tập sức mạnh vững chắc trong năm phút. Hãy làm theo Nate để tập luyện toàn thân trong năm phút với các động tác nhảy squat và chống đẩy thả tay sẽ khiến tim bạn đập thình thịch và cơ bắp nóng lên – theo cách tốt!

5. Ăn uống đúng cách!

Thức ăn bạn đưa vào cơ thể đóng vai trò to lớn trong việc cung cấp sức bền và sức chịu đựng của bạn. Nếu bạn không ăn thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng, cơ thể bạn sẽ không có những gì cần thiết để chạy xa hơn và tăng sức bền.

Trước hết, hãy đảm bảo bạn ăn đủ. Một trong những điều mà hầu hết người chạy bộ thích ở việc chạy bộ là nó đốt cháy RẤT NHIỀU calo. Ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm cân, bạn vẫn cần tiêu thụ đủ calo để cung cấp năng lượng cho việc chạy bộ của mình – và cả ngày của bạn.

Tôi không thích đếm calo lắm – cuộc sống quá ngắn ngủi! Nhưng nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc muốn biết mình nên ăn bao nhiêu, hãy thử máy tính calo dành cho người chạy bộ này.

Bây giờ, có một mặt trái của điều này. Chỉ vì bạn chạy nhiều không có nghĩa là bạn ăn nhiều như bạn muốn. Tùy thuộc vào kích thước của bạn, chạy năm dặm đốt cháy khoảng 500 calo. Một ly sữa lắc lớn hoặc bánh kẹp phô mai đôi có thể dễ dàng chứa nhiều calo hơn thế – và nó sẽ làm bạn nặng nề hơn là giúp tăng sức bền.

Tóm lại là gì? Hãy lựa chọn thực phẩm một cách khôn ngoan (trong khi thỉnh thoảng cho phép bản thân được nuông chiều bản thân). Hãy nghĩ đến thịt nạc, trái cây, rau, ngũ cốc lành mạnh và sữa ít béo. Đừng nghĩ quá nhiều về nó – thực phẩm là để thưởng thức và nuôi dưỡng cơ thể chúng ta!

6. Tìm một người bạn chạy cùng

Bạn đã bao giờ có ai đó trong cuộc sống thúc đẩy bạn giúp bạn làm tốt hơn một việc gì đó chưa? Có thể là thể thao, sự nghiệp, thái độ hoặc chế độ ăn uống của bạn – về cơ bản, bất cứ điều gì.

Bạn cũng có thể nhờ đến sự giúp đỡ của một người bạn chạy bộ để học cách tăng sức bền khi chạy của mình – đặc biệt là nếu họ là người chạy bộ có nhiều kinh nghiệm hơn bạn. Khi còn học đại học, tôi thường thử tập luyện với những người chạy bộ nhanh hơn tôi một chút và họ sẽ thúc đẩy tôi chạy xa hơn một chút so với khi tôi chạy một mình, và điều đó chắc chắn đã mang lại hiệu quả kỳ diệu cho sức bền khi chạy của tôi!

Làm sao để tìm được bạn chạy bộ? Hãy hỏi một đồng nghiệp mà bạn biết là thích chạy bộ, tham gia nhóm Meetup chạy bộ hoặc tìm kiếm các câu lạc bộ chạy bộ địa phương trong khu vực của bạn. Thêm vào đó, bạn chạy bộ cũng giúp bạn duy trì động lực và sự kiên trì khi bạn biết rằng có người đang trông cậy vào bạn để chạy cùng họ.

7. Tập luyện chăm chỉ, nghỉ ngơi nhiều hơn

Phục hồi là khía cạnh quan trọng nhất nhưng có lẽ bị bỏ qua nhiều nhất khi xây dựng sức bền chạy. Bạn không thể tập luyện nếu không thể phục hồi và bạn sẽ không thể đạt được sự nhất quán nếu không có sự phục hồi chủ động và thụ động.

Phục hồi tích cực bao gồm tham gia các hoạt động cường độ thấp vào những ngày nghỉ ngơi, có thể tăng cường đáng kể quá trình phục hồi cơ bắp của bạn mà không gây thêm căng thẳng cho cơ thể. Các hoạt động như đi bộ, đạp xe nhẹ nhàng hoặc yoga nhẹ nhàng rất tốt để thúc đẩy lưu thông máu, giúp loại bỏ độc tố tích tụ trong quá trình tập luyện cường độ cao. Lưu lượng máu tăng lên này cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ bắp của bạn, hỗ trợ phục hồi và phát triển.

Đừng bao giờ đánh giá thấp sức mạnh của một đêm ngủ ngon, đặc biệt là khi nói đến việc phục hồi và tăng cường hiệu suất. Giấc ngủ là lúc phép màu xảy ra: phục hồi cơ, củng cố trí nhớ và giải phóng hormone tăng trưởng hỗ trợ phục hồi. Thiếu ngủ đủ giấc có thể dẫn đến giảm hiệu suất, thời gian phục hồi chậm hơn và tăng nguy cơ chấn thương.

Duy trì đủ nước giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, duy trì thể tích máu và tạo điều kiện cho các cơn co thắt cơ. Khi bạn bị mất nước, cơ thể bạn không thể hoạt động tốt nhất, dẫn đến giảm sức bền, tăng mệt mỏi và nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến nhiệt cao hơn.

Đảm bảo uống nước trong suốt cả ngày, không chỉ trong và sau khi chạy. Lượng chất lỏng cần thiết phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tốc độ đổ mồ hôi, độ ẩm và nhiệt độ. Một nguyên tắc chung là uống khi bạn khát và đảm bảo nước tiểu của bạn có màu vàng nhạt. Kết hợp đồ uống giàu chất điện giải sau khi chạy đường dài cũng có thể giúp bổ sung lượng muối bị mất qua mồ hôi.

8. Tập trung vào trò chơi

Chạy có vẻ như là một việc chỉ diễn ra trên hai chân, nhưng phần quan trọng nhất thực sự diễn ra giữa hai tai của bạn—trong tâm trí bạn. Một tâm trí mạnh mẽ, kiểm soát được có thể tốt hơn bất kỳ đôi chân cơ bắp nào. Nghiêm túc đấy.

Hình dung, hay hình ảnh tinh thần, bao gồm việc tạo ra một bức tranh tinh thần sống động về việc đạt được mục tiêu chạy của bạn, bao gồm vượt qua các phân đoạn đầy thử thách trong các cuộc chạy hoặc cuộc đua của bạn. Kỹ thuật này không chỉ chuẩn bị tinh thần cho nhiệm vụ phía trước mà còn tăng cường sự tự tin và giảm bớt lo lắng.

Kiểm soát hơi thở là một khía cạnh quan trọng khác của quá trình rèn luyện tinh thần có lợi cho cả tâm trí và cơ thể. Các kỹ thuật thở đúng cách có thể cải thiện hiệu quả oxy, giảm nguy cơ chuột rút và giúp duy trì nhịp độ trong khi chạy. Ngoài ra, tập trung vào hơi thở có thể làm dịu tâm trí, giảm căng thẳng và ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực.

9. Tăng dần quãng đường và cường độ

Tăng sức bền chạy của bạn không phải là quá trình diễn ra trong một đêm—mà cần thời gian, sự kiên nhẫn và bền bỉ. Bạn sẽ không thể chạy từ 5 km lên 10 km trong một tuần (hoặc ít nhất là bạn không nên làm vậy). Chạy là một trò chơi dài hạn và đó là cách bạn phải tiếp cận nó với quá trình luyện tập của mình.

Nền tảng của sự tiến triển an toàn trong chạy bộ là quy tắc 10%, một hướng dẫn được khuyến nghị rộng rãi cho rằng bạn không nên tăng quãng đường chạy hàng tuần của mình quá 10%. Phương pháp tiếp cận có phương pháp này cho phép cơ thể bạn thích nghi với nhu cầu tăng lên mà không quá sức, do đó giảm nguy cơ chấn thương do sử dụng quá mức, chẳng hạn như gãy xương do căng thẳng, đau ống quyển và hội chứng dải IT.

Chúng tôi khuyên bạn nên áp dụng 10% đó vào lịch trình tập luyện theo thời gian thay vì theo số dặm. Số dặm có thể thay đổi tùy thuộc vào việc bạn có leo đồi và tập luyện hay không—nhưng thời gian là công cụ theo dõi tiến trình tương đối khách quan, cũng như điểm số theo dõi cường độ.

Kết hợp nhiều cường độ luyện tập khác nhau trong suốt thói quen hàng tuần của bạn là rất quan trọng để xây dựng sức bền và cải thiện hiệu quả chạy bộ trong khi vẫn giữ nguy cơ chấn thương ở mức thấp. Các loại bài tập khác nhau—chẳng hạn như chạy đường dài chậm, chạy tempo, luyện tập ngắt quãng và chạy phục hồi dễ dàng—nhắm vào các khía cạnh khác nhau của hiệu suất chạy.

10. Tối ưu hóa các quy trình trước và sau khi chạy

Một cách tiếp cận chu đáo đối với những gì bạn làm trước và sau khi chạy có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể trong trải nghiệm và kết quả chạy của bạn. Một thói quen chạy trước vững chắc sẽ chuẩn bị cho cơ thể và tâm trí của bạn trước những yêu cầu của việc chạy, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất của bạn.

Bắt đầu bằng bài khởi động động để tăng nhịp tim và lưu lượng máu đến cơ, và để chuẩn bị cho các khớp chuyển động. Tập trung vào các động tác kéo giãn động mô phỏng chuyển động chạy, chẳng hạn như vung chân, chùng chân và xoay tròn cánh tay, thay vì các động tác kéo giãn tĩnh. Điều này làm tăng tính linh hoạt và giảm nguy cơ căng cơ.

Ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn giàu carbohydrate và dễ tiêu hóa, khoảng 1 đến 2 giờ trước khi chạy, có thể cung cấp năng lượng cần thiết cho quá trình chạy của bạn. Tránh các loại thực phẩm nặng, nhiều chất béo hoặc nhiều chất xơ có thể gây khó chịu.

Thói quen sau khi chạy của bạn là phục hồi, giúp cơ thể bạn phục hồi và tăng cường sức mạnh để ứng phó với căng thẳng khi chạy. Hãy cân nhắc bao gồm:

• Thời gian hồi chiêu
• Kéo giãn sau khi chạy
• Tiếp nhiên liệu và bù nước
• Nén
• Độ cao
• Lăn bọt

11. Đăng ký tham gia một cuộc đua

Đăng ký tham gia một cuộc đua sẽ mang đến cho bạn một mục tiêu cụ thể để hướng tới, tạo động lực và có thể tăng cường đáng kể cam kết luyện tập của bạn. Cho dù đó là cuộc chạy 5K địa phương, bán marathon hay marathon hoàn chỉnh, việc tham gia một cuộc đua sẽ mang lại cảm giác có mục đích và hứng thú cho thói quen chạy của bạn.

Việc chọn một cuộc đua sẽ cung cấp cho bạn một ngày mục tiêu và khoảng cách cụ thể, vô cùng hữu ích cho việc lập kế hoạch luyện tập của bạn. Một mục tiêu rõ ràng giúp thiết lập các mốc luyện tập thực tế và đánh giá tiến trình trong suốt quá trình. Nó cũng cho phép bạn điều chỉnh quá trình luyện tập của mình theo yêu cầu của cuộc đua, cho dù đó là luyện tập leo đồi, luyện tập tốc độ hay tăng sức bền.

Đua xe cho phép bạn vượt qua giới hạn và thử thách giới hạn thể chất và tinh thần của mình trong một môi trường hỗ trợ và có cấu trúc. Đây là cơ hội để thử thách bản thân, xem bạn đã tiến xa đến đâu trong quá trình luyện tập và xác định các lĩnh vực cần cải thiện.

Những câu hỏi thường gặp

Chúng tôi nhận được rất nhiều câu hỏi xung quanh chủ đề này, vì vậy chúng tôi nghĩ rằng mình sẽ đưa ra một số câu hỏi thường gặp nhất, bao gồm mọi thứ, từ xây dựng sức bền đến cải thiện tốc độ.

Làm thế nào để tôi có thể tăng sức bền trong một tuần?

Thực sự là bạn không thể. Sức bền cần thời gian để xây dựng và cải thiện. Bạn phá vỡ cơ thể khi bạn đẩy nó vượt quá khả năng hiện tại và bạn có được sức bền tăng lên trong giai đoạn phục hồi—và một tuần không đủ dài cho toàn bộ quá trình này.

Nếu bạn cần tăng sức bền trước một cuộc đua hoặc sự kiện lớn, chúng tôi khuyên bạn nên giảm dần. Điều này không nhất thiết sẽ giúp bạn tăng sức bền—tuy nhiên, nó sẽ đảm bảo bạn vào vạch xuất phát với tinh thần sảng khoái và sẵn sàng (có thể cảm thấy như được tăng cường sức bền đáng kể).

Làm thế nào để xây dựng và cải thiện sức bền khi chạy?

Xây dựng sức bền chạy từ con số không khác gì cải thiện sức bền khi bạn đã đạt đến ngưỡng. Khi bạn mới tham gia môn thể thao này, tất cả là về việc tăng dần khối lượng chạy của bạn trong khi giảm thiểu chấn thương. Bạn có thể tăng thêm khối lượng mỗi tuần trong khi vẫn duy trì vùng thích nghi của cơ thể (thay vì vùng quá tải), thì sức bền của bạn sẽ càng tăng.

Tuy nhiên, một khi bạn đã xây dựng được nền tảng sức bền vững chắc, việc tăng sức bền không còn dễ dàng nữa. Bạn sẽ cần bắt đầu kết hợp chạy tempo, chạy dài hơn và kết hợp luyện tập chéo để xây dựng khả năng hiếu khí mà không bị thương.

Đó là một sự cân bằng tinh tế.

Phải mất bao lâu để xây dựng sức bền?

Vâng, tùy thuộc. Cơ thể của mỗi người chạy bộ thích nghi khác nhau, vì vậy có thể mất nhiều thời gian hơn (hoặc ngắn hơn) để bạn xây dựng được một mức độ sức bền nhất định. Quá trình luyện tập, dinh dưỡng và căng thẳng trong cuộc sống của bạn đều sẽ ảnh hưởng đến quá trình này.

Tuy nhiên, ngay cả việc tăng sức bền dù chỉ một chút cũng cần rất nhiều thời gian. Bạn phải hoạt động và chịu áp lực ở mức phù hợp để đẩy cơ thể vượt quá khả năng hiện tại, nhưng bạn phải đảm bảo rằng không quá sức đến mức lạm dụng hoặc tập luyện quá sức.

Khi bạn đã đẩy được khả năng này, cơ thể bạn sẽ thích nghi và trở nên mạnh mẽ hơn để đối phó với các yêu cầu. Đây là nơi bạn xây dựng sức bền. Đôi khi, điều này sẽ mất một hoặc hai tuần. Tuy nhiên, nếu bạn đẩy quá sức, bạn có thể không đạt được nhiều thành quả nào cả—bạn có thể mất thể lực. Một lần nữa, đó là sự cân bằng tinh tế.

Cách xây dựng sức bền chạy bộ cho người mới bắt đầu

Bạn mới bắt đầu chạy bộ? Sau đây là một số mẹo bổ sung giúp bạn đi đúng hướng để xây dựng sức bền (theo cách đúng đắn):

• Bắt đầu chậm: Chạy chậm hơn bạn nghĩ mình cần. Đây không phải là một cuộc đua (chưa). Luyện tập cho một cuộc chạy marathon chỉ là như vậy—một cuộc chạy marathon. Đừng nghĩ rằng bạn cần phải tăng thêm số dặm hoặc tốc độ ngay từ đầu. Hãy cho cơ thể bạn thời gian để thích nghi.
• Tập trung vào quá trình phục hồi: Bạn xây dựng sức bền khi chạy trong quá trình phục hồi—không phải là các lần chạy thực tế. Nhiệm vụ của bạn là đẩy sức mạnh của mình trong quá trình tập luyện và sau đó cho nó thời gian và sự phục hồi cần thiết để thích nghi và phát triển mạnh mẽ hơn.
• Cải thiện dáng chạy: Đừng quá lo lắng về việc phải thực hiện đúng dáng chạy trong tuần đầu tiên hoặc thậm chí là tháng đầu tiên. Hãy cố gắng tìm ra dáng chạy phù hợp, có thể là sải chân gót, tiếp đất bằng giữa bàn chân hoặc tiếp đất bằng mũi bàn chân.
• Duy trì nhịp độ: Bạn sẽ ít bị đau nhức và chấn thương hơn khi nhịp độ cao hơn. Chúng tôi khuyên bạn nên cố gắng đạt được từ 170-190 bước mỗi phút. Nếu bạn chưa đạt được, đừng lo lắng. Chỉ cần cố gắng tăng một chút mỗi tuần.

Cách xây dựng sức bền—Hãy bắt đầu!

Bạn đã sẵn sàng bắt đầu cải thiện sức bền khi chạy bộ ngay hôm nay chưa? Bây giờ bạn đã biết cách tăng sức bền, đã đến lúc áp dụng kiến thức mới học được vào thực tế!

Biết cách xây dựng sức bền và thực sự cải thiện sức bền là hai việc khác nhau—bạn cần có tính kỷ luật và cam kết để áp dụng những mẹo này vào thực tế.

Tải xuống ứng dụng di động MỚI của chúng tôi với đầy đủ các bài tập luyện, lời khuyên về huấn luyện, chương trình đào tạo, trình theo dõi GPS và nhiều hơn nữa. Bạn còn chờ gì nữa? Tải xuống trên điện thoại iOS hoặc Android của bạn ngay hôm nay và bắt đầu với chương trình đào tạo thông minh, tương tác.