Bất kể trình độ thể lực của bạn là gì, bạn đều có thể học cách chuẩn bị cho cuộc đua 5 km (3,1 dặm). Bạn có thể đang trở lại sau thời gian nghỉ chạy hoặc bạn là người mới chạy với mục tiêu thể lực. Có thể bạn chỉ muốn sắp xếp việc tập luyện của mình tốt hơn một chút và đạt được kỷ lục cá nhân. Bất kể động lực của bạn là gì, bạn đều có thể làm được điều này!

Chúng tôi sẽ chỉ cho bạn cách luyện tập cho cuộc chạy 5 km bắt đầu từ những thiết bị quan trọng nhất cho đến một số lưu ý trong ngày đua. Chúng tôi sẽ giải thích cách tránh chấn thương, kết hợp luyện tập di chuyển và thiết lập cho bản thân để phục hồi thành công. Tuần đầu tiên luyện tập của bạn sẽ được giải thích đầy đủ trong bài viết này để bạn có thể bắt đầu ngay.

Hẹn gặp lại bạn ở vạch xuất phát!

Làm thế nào để chuẩn bị cho cuộc chạy 5K

Nếu tuần đầu tiên làm bạn choáng ngợp với bài tập chạy bộ, thì đừng quên rằng chương trình tập luyện 5 km đầy đủ có sẵn trong ứng dụng của chúng tôi. Trong sáu tuần, mỗi bài tập đều được lập trình và sắp xếp hoàn chỉnh cho bạn. Sẽ có bài tập tốc độ, bài tập chạy, bài tập sức mạnh và bài tập phục hồi để có được bài tập hoàn chỉnh mà không bị chấn thương. Không chỉ vậy, các huấn luyện viên chạy bộ của chúng tôi cũng có mặt trong ứng dụng để trả lời bất kỳ câu hỏi nào bạn có thể có. Cộng đồng chạy bộ của chúng tôi cũng đang tập luyện ngay bên cạnh bạn trong ứng dụng. Tải xuống tại đây để tham gia cùng chúng tôi!

Bây giờ, chúng ta hãy cùng tìm hiểu một số thành phần thiết yếu để luyện tập cho cuộc chạy 5 km. Hãy xỏ giày chạy bộ vào và bắt đầu thôi!

1. Luôn khởi động trước khi chạy

Ưu tiên dành đủ thời gian để hoàn thành khởi động trước mỗi buổi tập. Điều này giúp bạn có lợi thế trong việc phòng ngừa chấn thương và có lợi cho quá trình phục hồi của bạn. Bằng cách thực hiện khởi động, bạn làm nóng nhiệt độ cơ thể và chuẩn bị cho các khớp và cơ của bạn để chuyển động. Bạn cũng có thể sử dụng khởi động để bôi trơn rãnh của cơ chế chạy tốt. Ví dụ, thực hiện một vài động tác burpee sẽ đánh thức cơ gấp hông và cơ trung tâm của bạn, hai khu vực chịu trách nhiệm cho nhiều chuyển động của bạn khi chạy.

Trọng tâm của quá trình tập luyện của bạn không chỉ là bài tập mà còn là cách bạn chuẩn bị cho nó. Để biết thêm chi tiết, chúng tôi có một bài viết tuyệt vời cung cấp cho bạn tất cả những gì bạn cần biết về khởi động.

Nếu video là phong cách của bạn, hãy xem video này với Huấn luyện viên Holly. Thói quen này nên là ưu tiên của bạn vào ngày đua, vì vậy hãy dành thời gian thực hiện nó trong lịch trình tập luyện của bạn để bạn quen với nó vào ngày trọng đại.

2. Thực hiện các bài tập hình thức để trở thành người chạy hiệu quả hơn

Chạy với tư thế không hiệu quả cũng giống như nấu ăn mà không có nguyên liệu phù hợp.

Hãy dành thời gian đánh giá và tinh chỉnh hình thức chạy và cơ chế của bạn. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương, chạy nhanh hơn và giúp bạn di chuyển hiệu quả hơn với tư cách là một người chạy bộ. Hãy nghĩ về nó như là bài tập chéo dành riêng cho chạy bộ.

Để bắt đầu, hãy tự hỏi những câu hỏi sau:

Bàn chân của tôi có nằm dưới hông không? Thân mình của tôi có xoay không? Cột sống của tôi thẳng hay tròn?

Mỗi bài tập mà chúng tôi sắp giải thích sẽ giải quyết một số yếu tố của những câu hỏi đó. Bạn sẽ chỉ nhận được một bản tóm tắt ngắn gọn ở đây, nhưng để biết lời giải thích đầy đủ, bạn có thể đọc bài đăng trên blog của chúng tôi về các bài tập chạy bộ yêu thích này hoặc bạn chỉ cần nhấp vào video bên dưới:

• Lắc gót chân: Học cách giữ hông về phía trước khi chạy.
• Bài tập nhảy: Giữ cho đôi chân của bạn nhẹ nhàng.
• Nâng cao đầu gối: Thực hành nhịp độ nhanh với bàn chân nhanh.
• Đá mông: Sử dụng cơ mông và gân kheo
• Kéo ống quần: Kết hợp hai bài tập trước để luyện tập sải chân tối ưu
• Máy khoan tay ổn định: Ngăn ngừa xoay quá mức khi chạy
• Carioca: Di chuyển cột sống của bạn thông qua một phạm vi chuyển động lớn

Bạn có thể đưa các bài tập này vào phần khởi động năng động hoặc rải rác trong suốt quá trình chạy tiếp theo.

3. Thêm bài tập nhịp điệu vào kế hoạch tập luyện của bạn

Cadence đề cập đến số lần chân bạn chạm đất trong một phút. Tăng cadence có nghĩa là bạn giảm thời gian chân bạn chạm đất với mỗi bước. Điều này giúp giảm tác động của việc chạy lên cơ thể bạn cũng như khuyến khích sải chân hiệu quả. Ngoài ra, nó giúp duy trì dáng chạy của bạn khi bạn giữ chân gần dưới cơ thể hơn và tránh tiếp đất bằng chân quá xa phía trước bạn.

Để tìm hiểu thêm và cải thiện nhịp chạy của bạn, hãy xem video bên dưới và tự mình thử bài tập chạy này!

Có một số ứng dụng máy đếm nhịp miễn phí có sẵn trên điện thoại thông minh của bạn. Tìm ứng dụng phù hợp với bạn và bắt đầu chạy thôi.

Để tìm nhịp cơ bản, hãy chạy tại chỗ và đếm số bước bạn thực hiện trong một phút.

Bạn đã có số chưa? Tuyệt! Đặt máy đếm nhịp của bạn ở số đó (ví dụ: baseline= 175; đặt máy đếm nhịp ở 175 nhịp mỗi phút). Bạn sẽ lặp lại các khoảng thời gian chạy ngắn, có thể thực hiện trên đường chạy trong 600m (1,5 vòng) hoặc trên đường trong khoảng 30 giây.

Bắt đầu tập luyện:

• Khoảng thời gian 1 = Đường cơ sở (kết quả thử nghiệm)
• Khoảng cách thứ 2 = Tăng 5 bước mỗi phút (khoảng cách thứ 1 là 175, khoảng cách thứ 2 = 180 BPM)
• Khoảng cách thứ 3 = Tăng thêm 3 bước mỗi phút (175, 180, 183 BPM)

4. Đảm bảo hạ nhiệt sau khi chạy

Hãy kiềm chế cơn muốn nhảy vào phòng tắm hoặc xe hơi ngay khi bạn chạy xong. Bắt đầu hạ nhiệt bằng cách đi bộ để hạ nhịp tim trước. Sau đó, hãy làm theo Huấn luyện viên Kirk trong video bên dưới để giãn cơ và thúc đẩy lưu thông máu đến những vùng có xu hướng bị căng cứng khi chạy. Bạn cũng có thể đọc phân tích về thói quen hạ nhiệt này tại đây.

• Hãy tận hưởng chuyến đi bộ mát mẻ để bắt đầu. Hãy thử cởi giày để chân bạn được thở.
• Vòng hông tác động lên cơ gấp hông và ngăn ngừa tình trạng căng cứng. Chuyển động theo động tác kéo giãn gân kheo sẽ giúp nới lỏng phần sau chân của bạn.
• Mắt cá chân của bạn sẽ được kéo giãn tốt bằng cách đưa đầu gối về phía trước bàn chân hoặc sử dụng tư thế yoga chó úp mặt cổ điển.
• Sử dụng động tác ngồi xổm so le để uốn cong sâu các ngón chân và kéo căng cân ở dưới lòng bàn chân.

5. Vận động cơ và mô của bạn

Sau khi hạ nhiệt là thời điểm hoàn hảo để thực hiện một số động tác massage mô và vận động. Các khớp và cơ của bạn có thể bị cứng do các chuyển động lặp đi lặp lại và căng thẳng khi tập luyện. Bằng cách sử dụng con lăn xốp, bóng và/hoặc ống PVC, bạn có thể phục hồi toàn bộ phạm vi chuyển động cho các mô và tránh đau nhức quá mức. Nhìn chung, đây là một cách tuyệt vời để chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo của bạn!

Thực hiện theo Huấn luyện viên Kirk với ba bài tập phục hồi và phòng ngừa chấn thương cho cẳng chân tuyệt vời.

• Để massage cơ bắp chân dưới, hãy cầm một ống nhựa PVC, một cán chổi hoặc một con lăn như Tiger Tail. Lăn bắp chân xuống mắt cá chân giống như bạn làm với bột và cán bột.
• Sử dụng một quả bóng gôn và/hoặc bóng lacrosse, kẹp các mô xung quanh ống chân để giải phóng sự căng cứng có thể tích tụ trong quá trình chạy.
• Tăng phạm vi chuyển động của mắt cá chân bằng cách ngồi xuống ở tư thế quỳ và kéo đầu gối lên trong khi ấn mắt cá chân xuống đất.

Bạn cũng có thể thoải mái sử dụng các động tác này vào những ngày nghỉ! Và nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về khoa học đằng sau động tác lăn bọt, hãy xem lời giải thích này từ Huấn luyện viên Nate.

Thêm tài nguyên về việc chuẩn bị cho cuộc chạy 5K

Trước khi chúng ta bắt đầu tuần luyện tập đầu tiên, tôi muốn nhắc bạn rằng chúng tôi có những thông tin bổ ích khác trên blog để giúp bạn chuẩn bị cho quá trình luyện tập chạy 5 km.

• Huấn luyện viên chạy bộ Mike Olzinksi có một số lời khuyên tuyệt vời từ góc nhìn của một vận động viên chạy bộ rất giàu kinh nghiệm trong bài viết “Kế hoạch tập luyện 5 km: Lời khuyên từ cựu chiến binh Mike Olzinski”. Hãy xem lời khuyên của ông về cách lập kế hoạch tập luyện và đặt mục tiêu.
• Nếu bạn muốn biết thêm mẹo về những thứ như trang bị, nước uống và duy trì động lực, hãy đọc bài viết này, “Kế hoạch từ chạy bộ đến chạy 5 km: Chuẩn bị cho cuộc đua đầu tiên của bạn với những mẹo sau” để bổ sung kiến thức.

Cách chuẩn bị cho cuộc chạy 5K: Tuần 1

Sau đây là tuần đầu tiên của bạn với mọi thứ được tổng hợp lại:

Ngày 1: Hơi thở và Vận động

• Chuỗi động tác yoga:
• Động tác Chó úp mặt sang Chó ngửa mặt, lặp lại 5-10 lần
• Động tác 3 Legged Dog đến Long Lung, lặp lại 3-5 lần
• Tư thế chim bồ câu, 1-20 nhịp thở mỗi bên
• Cúi người về phía trước, giữ trong 5-10 nhịp thở

Ngày 2: Chạy tập luyện

• Khởi động:
• 5 phút chạy nhẹ nhàng
• 10 vòng hông cho mỗi chân
• 10 vòng tay, tiến và lùi
• Bộ chính:
• Chạy 10-20 phút ở tốc độ vừa phải
• Mỗi phút, chỉ thở bằng mũi trong 5-10 nhịp thở. Thở bình thường trong phần còn lại của phút.
• Thời gian hồi chiêu và khả năng di chuyển:
• 3 phút chạy nhẹ nhàng
• Lăn bọt vào cơ tứ đầu đùi trong 2-3 phút cho mỗi chân

Ngày 3: Sức mạnh, Sức mạnh và Sự nhanh nhẹn

• Khởi động:
• (Tùy chọn) Chạy bộ nhẹ nhàng trong 5-15 phút
• 60 giây nhảy bật cóc
• 10 Người Buộc Dây Giày
• 20 lần chuyển động Plank
• 20 lần vung chân mỗi bên
• 15 Vòng tay về phía trước và phía sau
• Bộ chính:
• Thang 10-8-6-4-2: Hoàn thành một thang của mỗi nhóm bài tập trước khi chuyển sang nhóm tiếp theo
• Bài tập nhảy xen kẽ, leo núi và đạp xe
• Chống đẩy, Nhảy xa Burpee và Gập bụng
• Nhảy một chân và Glute Bridge March
• Tính di động:
• Cuộn bọt cột sống chữ T (phần lưng trên) trong 2 phút
• Cuộn xốp lats trong 2 phút cho mỗi bên

Ngày 4: Chạy chất lượng

• Khởi động:
• 5-15 phút chạy bộ nhẹ nhàng
• 10 vòng hông cho mỗi chân
• 10 vòng tay, tiến và lùi
• Bộ chính:
• Chạy 12 phút
• Chạy bộ xen kẽ 30 giây với đi bộ 30 giây.
• Người chạy bộ nâng cao có thể xen kẽ chạy trong 30 giây với 30 giây chạy bộ chậm hơn.
• Thời gian hồi chiêu và khả năng di chuyển:
• 5 phút chạy nhẹ nhàng
• Lăn bọt bắp chân trong 2-3 phút cho mỗi chân

Ngày 5: Cân bằng, Ổn định và Cốt lõi

• Khởi động
• (Tùy chọn) Chạy bộ nhẹ nhàng trong 10-30 phút
• 30 giây Xoay cánh tay về phía trước
• 30 giây Xoay tay, lùi về sau
• 30 giây vung tay, từ trước ra sau
• 20 lần vung chân mỗi bên
• 10 vòng tròn hông mỗi bên, theo chiều kim đồng hồ, sau đó ngược chiều kim đồng hồ
• 10 sợi chỉ gân kheo, mỗi chân
• Bộ chính:
• 3 x 8 lần lặp lại:
• Bốn cạnh mỗi bên
• Bài tập Deadlift một chân mỗi bên
• Nghỉ 60 giây
• Tabata 4 phút: 8 bài tập 20 giây với 10 giây nghỉ, mỗi bài tập
• Siêu ván
• Ván đảo ngược
• 3 x 8 lần lặp lại:
• Đẩy tạ
• Cossack Squats mỗi bên
• Nghỉ 60 giây
• Giữ tư thế ngồi xổm trong 1 phút
• Thở bụng trong 20 nhịp thở
• Tính di động:
• Lăn mỗi bàn chân trong 2 phút
• Lăn bọt mỗi ống chân trong 2 phút

Ngày 6: Chạy đường dài

• Khởi động:
• 5 phút chạy nhẹ nhàng
• 10 vòng hông cho mỗi chân
• 10 vòng tay, tiến và lùi
• Bộ chính:
• Chạy 2,5-5 dặm mỗi phút
• Cứ 3 phút, dừng chạy và thực hiện 10 lần gập người trên không
• Tùy chọn nâng cao thay thế cho động tác squat trên không:
• Bắt đầu: Dễ dàng trong 1 dặm
• Bắt đầu: Chạy 2 phút ở tốc độ 5 km, phục hồi 2 phút
• Lặp lại thêm 2 lần nữa
• Kết thúc: Dễ dàng cho phần còn lại của khoảng cách
• Thời gian hồi chiêu và khả năng di chuyển:
• 5 phút chạy nhẹ nhàng
• Lăn bọt vào mông trong 2-3 phút mỗi bên
• Lăn bọt vào gân kheo trong 2-3 phút cho mỗi chân

Ngày 7: Chạy bộ hoặc tập luyện chéo

• Chạy tùy chọn:
• 2-4 dặm nếu cơ thể bạn phục hồi tốt
• Hoặc, chọn thư giãn bên ngoài, chơi với chó hoặc trẻ em, hoặc làm việc nhà

Với tuần đầu tiên luyện tập này, bạn đã có một bức tranh rõ ràng về cách chúng tôi cấu trúc quá trình luyện tập của mình. Chạy chậm không phải là khởi động cho chạy nhanh hơn, và không có bài tập nào được coi là hoàn thành cho đến khi bạn đạt được khả năng vận động của mình. Đó là những quy tắc vàng mà bạn sẽ thấy trong phần còn lại của Chương trình luyện tập 5k của chúng tôi, ngoài các bài tập sức mạnh và bài tập hình thức.

Hãy tải ứng dụng xuống để có quyền truy cập vào các video đầy đủ trong tuần đầu tiên về cách luyện tập chạy 5 km cũng như phần còn lại của chương trình!

Chuẩn bị cho cuộc đua 5K vào buổi sáng

Ngày đua là một ngày đặc biệt. Bạn đã luyện tập và giờ là lúc chạy chặng đua 3,1 dặm của mình. Chúng tôi luôn khuyên bạn nên đến địa điểm đua thật sớm để có đủ thời gian giải quyết hậu cần cho ngày đua. Tùy thuộc vào quy mô và địa điểm của cuộc đua, việc đỗ xe và đi bộ đến vạch xuất phát có thể mất khoảng 20-30 phút. Nghiên cứu sơ đồ đường đua và lập kế hoạch hành động vào đêm trước để việc đến vạch xuất phát không phải là phần căng thẳng nhất trong cuộc đua của bạn.

Khi đến địa điểm đua, hãy đảm bảo thực hiện khởi động đúng cách, giống như bạn đã luyện tập. Đừng để dặm đầu tiên của 5K là khởi động của bạn; bài tập hoặc chạy càng ngắn thì khởi động càng phải dài. Nếu bạn đang tìm kiếm một vài mẹo bổ sung về khởi động trong ngày đua, Huấn luyện viên Holly sẽ giúp bạn:

• Chạy bộ nhẹ nhàng trong vòng 10 phút để làm ấm nhiệt độ cơ thể, tập trung vào hơi thở và kỹ thuật chạy đúng mà bạn đã luyện tập từ trước.
• Tiếp theo là khởi động năng động, chọn tối đa 3 động tác đủ để làm nóng các khớp và mô. Xoay tay, vung chân và nhảy tấn là những lựa chọn chắc chắn.
• Kết thúc bằng một vài bước sải chân để khởi động hoạt động của hông, phổi và ngực.

Với một khởi động chắc chắn, bạn đã sẵn sàng cho một ngày tuyệt vời. Hãy để cuộc đua này thể hiện tất cả những nỗ lực bạn đã bỏ ra cho vóc dáng, nhịp độ và quá trình phục hồi của mình!

Mẹo tập luyện 5K

Bạn có muốn nâng cao trình độ chạy 5K của mình không? Cho dù bạn là người mới bắt đầu chạy hay là vận động viên có kinh nghiệm, việc có kế hoạch tập luyện phù hợp có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Để tận dụng tối đa quá trình luyện tập 5K của bạn, điều quan trọng là phải hiểu những điều cơ bản và cách áp dụng chúng vào thói quen của bạn. Sau đây là một số mẹo luyện tập 5K sẽ giúp bạn hoàn thành 5K tiếp theo với PB trong tay.

1. Đạt được những dặm đó

Bạn không thể đạt được thành công vào ngày đua nếu không ghi lại số dặm đã chạy để chuẩn bị!

Mặc dù cuộc đua có cự ly 3,1 dặm, nhiều lần chạy luyện tập của bạn nên nằm trong khoảng từ 3 đến 5 dặm.

Có thể duy trì phong độ tốt trong quãng đường dài hơn sẽ giúp tăng hiệu quả và sức bền của bạn trong quãng đường đua ngắn hơn.

Sau đây là một số mẹo bạn có thể sử dụng để thiết lập lại tư thế giữa chừng khi chạy:

• 1) Cứ 5-10 phút: Lắc tay và chân. Sau vài phút, hãy thả lỏng vai và vung tay rồi tiếp tục!
• 2) Cứ 5-10 phút: Dừng lại và thực hiện 8-10 lần squat. Sau khi hoàn thành, hãy đặt lại hông và bắt đầu bước đi tràn đầy năng lượng mới của bạn!
• 3) Bạn có thể luân phiên giữa hai chuyển động này cho đến khi kết thúc lượt chạy.

2. Luyện tập chạy nhanh

Cuộc đua 5K thường được sử dụng như một phương tiện để cải thiện tốc độ ở các cự ly khác. Đối với người chạy 10K hoặc Half Marathon trên đường, có lẽ lời khuyên luyện tập 5K giá trị nhất của chúng tôi là thường xuyên cải thiện tốc độ của bạn!

Và hãy nhớ rằng, tốc độ của bạn chỉ tốt khi bạn có khả năng duy trì tốc độ đó trong suốt cuộc đua.

Sau đây là bài tập bạn có thể thực hiện một lần mỗi tuần:

• 1) Tìm một ngọn đồi “có thể chạy được” (độ dốc 5-8%). Nó không nên quá dốc đến mức bạn phải đi bộ để lên được.
• 2) Chạy lên đồi với nỗ lực hết sức (cảm giác tương tự như chạy nước rút) trong 45-60 giây.
• 3) Phục hồi bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ xuống dốc trước khi lặp lại.
• 4) Lặp lại 5 hiệp.
• 5) Mục tiêu là có thể hoàn thành tối đa 10 hiệp sau vài tháng luyện tập.

Và đây là một số mẹo luyện tập chạy 5 km giúp bạn chạy nước rút trên đồi bớt đau đớn hơn:

• 1) Hãy ngước mắt lên! Đừng tập trung nhìn xuống đất.
• 2) Giữ hông hướng về phía trước khi bạn chạy VÀO đồi!
• 3) Cố gắng duy trì động tác vung tay! Giống như việc đổ thêm xăng vào xe, động tác vung tay có thể đóng vai trò như nhiên liệu bổ sung giúp bạn lên dốc!

3. Học cách chạy với ít nỗ lực hơn

Cự ly 5 km là sự kết hợp hoàn hảo giữa yêu cầu về cự ly và tốc độ ngang nhau.

Để thành công trong 5K, bạn phải học cách tiêu hao ít năng lượng hơn. Bạn có thể làm điều này bằng cách tiếp cận nhiều năng lượng hơn ở mỗi bước cũng như cải thiện cơ chế di chuyển chân và tư thế thân trên khi bạn chạy.

Để tinh chỉnh điều này, hãy thử thêm 1-2 bài tập chạy trước 1-2 lần chạy mỗi tuần.

Sau đây là hai mục yêu thích của chúng tôi:

1) Nhảy cao

Bài tập nhảy cao dạy bạn cách phát huy tối đa sức mạnh từ bàn chân mỗi khi nhấc chân lên khỏi mặt đất.

Việc đẩy đầu gối về phía ngực sẽ giúp bạn tìm được vị trí kéo hiệu quả hơn khi sải bước.

Sự bùng nổ của chuyển động này sẽ giúp bạn chạy tiết kiệm hơn ở dặm thứ 2 và thứ 3.

Thực hiện 2-3 vòng nhảy cao 10-30 mét trước khi bắt đầu chạy.

2) Carioca

Động tác carioca khuyến khích mở hông để vung tay mạnh hơn cũng như di chuyển chân nhanh hơn để kiểm soát nhịp điệu tốt hơn.

Nhịp chạy nhanh hơn cho phép bạn chạy nhanh hơn trong thời gian dài hơn.

Thực hiện 2-3 vòng carioca dài 10-30 mét trước khi chạy 1-2 lần mỗi tuần.

Những mẹo luyện tập 5K này sẽ tạo nên sự khác biệt lớn trong ngày chạy 5K của bạn. Hãy sử dụng chúng để cải thiện khả năng duy trì tốc độ từ đầu đến cuối!

Mẹo chạy 5K từ Seasoned Runned: Mike Olzinski

Chúng tôi rất may mắn khi có được vận động viên chạy bộ (đọc là: nhanh nhẹn) và huấn luyện viên chạy bộ vô cùng hiểu biết Mike Olzinski ghé thăm để chia sẻ một số kiến thức. Ông ấy có rất nhiều kiến thức và hôm nay ông ấy sẽ chia sẻ cho chúng tôi những mẹo hay nhất của mình về kế hoạch luyện tập chạy 5 km.

1. Quay số trước cho chương trình chạy 5K của bạn

Hãy bắt đầu bằng cách thừa nhận rằng nếu mục tiêu của bạn là chạy 5 km nhanh hơn, thì đó không phải là một cuộc chạy bộ dễ dàng trong công viên. Đây là một khoảng cách cực kỳ khó khăn, đối với hầu hết các vận động viên, vượt xa ngưỡng lactate của họ.

Để chuẩn bị cho những nỗ lực đó, bạn cần có khả năng xử lý các lực chắc chắn sẽ tác động lên cơ thể bạn. Nếu không, bạn sẽ có nguy cơ chấn thương cao. Và việc đến vạch xuất phát trong tình trạng bị thương hoặc ở mức hạn chế không phải là cách tuyệt vời để chạy 5 km nhanh. Đây chính là lúc lịch trình luyện tập 5 km của bạn phát huy tác dụng.

Trước khi bạn bắt đầu một chương trình chạy 5 km có mục tiêu, hãy dành cho mình hai tháng luyện tập đều đặn, vững chắc trước khi bạn thực hiện một chương trình 5 km nặng. Hai tháng đó sẽ bao gồm một số bài tập cơ bản thuần túy.

Bao gồm: tập luyện sức mạnh 2-3 lần một tuần, chạy aerobic nhẹ nhàng và thường xuyên, chạy khó hơn một vài lần trên các địa hình khác nhau như đồi hoặc đường mòn, và luyện tập một số kỹ thuật nhẹ nhàng như bài tập nhảy dây, nâng cao đầu gối hoặc các bài tập thăng bằng.

Sẽ là một sai lầm nếu chỉ mới tập luyện hoặc chuẩn bị rất ít rồi lao ngay vào chạy bộ ngắt quãng 5 km.

Trên thực tế, trong hai tháng luyện tập chuẩn bị đó, hãy cân nhắc lựa chọn một cuộc đua tập luyện để đánh giá thể lực của bạn trước khi bắt đầu chương trình luyện tập chạy 5 km.

Lịch trình luyện tập chạy 5 km của bạn đóng vai trò quan trọng cho thành công trong ngày đua—đừng bỏ qua nó.

2. Luyện tập cho 5K với bài kiểm tra tốc độ bền vững

Bây giờ chúng ta đã sẵn sàng để bắt đầu luyện tập 5 km thực sự, chúng ta cần đặt ra các mục tiêu thực tế. Không còn nghi ngờ gì nữa, cuộc đua 5 km sẽ kiểm tra khả năng chịu đựng tốc độ tối đa của bạn, vì vậy, điều quan trọng là phải hiểu rõ khả năng của mình và xác định những lĩnh vực mà bạn có thể phát triển ngay từ đầu.

Hãy dành cho mình một hoặc hai buổi để tìm ra tốc độ 5 km thực tế dành cho bạn. Khi bạn hiểu được tốc độ hiện tại mà bạn có thể xử lý, bạn có thể đặt ra các mục tiêu thực tế để đẩy tốc độ của mình theo cách khả thi.

Khuyến nghị của tôi: hãy chạy lặp lại 1000m. 5k là 5 x 1000m không nghỉ, vì vậy hiểu được tốc độ 1000m của bạn khi chạy đua sẽ giúp bạn kiểm soát được nỗ lực và tốc độ của mình trong toàn bộ 5k. Bạn có thể học cách bắt đầu cuộc đua và nơi bạn có thể đẩy nhanh tốc độ.

Bài tập mẫu: Lặp lại 1000m

Đây là bài tập tuyệt vời để thực hiện trên đường chạy hoặc trên đoạn đường mòn bằng phẳng, dài 1km hoặc trên đường đất cứng.

KHỞI ĐỘNG:

• Thực hiện khởi động toàn diện mà bạn đã học qua nhiều tháng và các video với TRE. Chạy bộ khởi động, sau đó là một chút vận động linh hoạt, rồi một số bài tập chạy hiệu quả để đảm bảo rằng bạn cảm thấy thoải mái và thư giãn.

Để có bài khởi động dễ thực hiện, hãy xem video này:

• Sau đó, thực hiện 4 động tác chạy chuẩn bị nhỏ “pick-up” trong khoảng 30-40 giây. Trên đường chạy, đây có thể là một bài chạy 200m tuyệt vời.

BỘ CHÍNH:

• Chạy 5 x 1000m với tốc độ mạnh nhưng bền vững. Thời gian phục hồi của bạn là 2,5-3 phút chạy bộ nhẹ nhàng giữa các lần lặp lại. Cố gắng tránh nghỉ đi bộ khi phục hồi, nhưng hãy nghỉ nếu cần.

Các lần chạy của bạn phải mượt mà và có thể lặp lại. Nỗ lực được khuyến nghị ở đây sẽ là khoảng 80% hoặc 8 trên 10 trong Nỗ lực được cảm nhận.

Bạn không nhất thiết phải đạt được thành tích cá nhân tốt nhất ở đây. Bạn chỉ đang cố gắng để biết được khả năng của mình. Nếu bạn thực hiện tốt ở vài lần lặp đầu tiên, thì bạn biết rằng bạn có thể đẩy bản thân nhanh hơn một chút ở lần lặp số 4 và số 5 và giảm thời gian của mình một chút.

HẠ NHIỆT:

• Hãy chắc chắn thực hiện bài tập dễ dàng trong 10-15 phút để đảm bảo bạn phục hồi tốt cho các buổi tập tiếp theo. Nếu bạn có thể lên lịch tập luyện này trước một trong những ngày nghỉ của mình thì càng tốt.

3. Tập luyện cho 5 km với các bài chạy Aerobic dễ dàng

Có nhiều loại và phong cách chương trình đào tạo khác nhau, và có nhiều loại người chạy khác nhau. Cho dù bạn là người chạy 80 dặm/tuần hay là người chạy hiệu quả 25 dặm bận rộn, việc luyện tập cho 5 km đòi hỏi khả năng hiếu khí mạnh mẽ để thoải mái khi chạy.

Do đó, chạy bộ nhẹ nhàng, ít căng thẳng và nhịp điệu cũng quan trọng không kém bất kể bạn là vận động viên nào.

Thông thường, khi chúng ta cố gắng chạy nhanh hơn, não bộ và mục tiêu của chúng ta sẽ bóp méo quá trình luyện tập của chúng ta để chỉ bao gồm những bài tập khó. Chúng ta luyện tập với nỗ lực tối đa mỗi ngày vì chúng ta nghĩ rằng đó là cách duy nhất để chạy nhanh hơn. Tuy nhiên, cơ thể và hệ thống của chúng ta thực sự cần thời gian để phục hồi sau các buổi luyện tập khó khăn.

Mặc dù đúng là những lần chạy khó sẽ thực sự giúp bạn tăng tốc độ, nhưng chúng chỉ có thể làm được điều đó nếu bạn có thời gian phục hồi hợp lý.

Là người chạy bộ, chúng ta may mắn khi có thể ra ngoài và luyện tập môn thể thao của mình trong một buổi phục hồi nhẹ. Chúng ta có thể ra ngoài chạy nhẹ, ít căng thẳng và điều đó vẫn giúp chúng ta thích nghi với mục tiêu cuối cùng là trở thành một người chạy bộ khỏe mạnh hơn.

Đừng đẩy quá mạnh

Trung bình, một người chạy bộ sẽ thực hiện từ 75-95 bước mỗi phút. Điều này có nghĩa là nếu bạn chạy bộ nhẹ nhàng, aerobic trong 45 phút, bạn có thể thực hiện tới 4.275 bước.

Mắt cá chân, đầu gối, cơ, hông, lõi, vai và hệ thần kinh của bạn nhận biết tất cả những bước tiến đó và thế là đủ để duy trì sự kích thích tiến về phía trước.

Vấn đề mà nhiều vận động viên gặp phải là họ cố gắng quá sức trong mỗi lần chạy, khiến họ mệt mỏi cho các buổi tập luyện quan trọng trong tương lai. Sự tích tụ căng thẳng này không tốt cho tốc độ chạy của bạn và cuối cùng có thể dẫn đến chấn thương.

Trong 5k, chúng ta không cần những lần chạy aerobic dài như luyện tập marathon có thể yêu cầu. Nếu chúng ta thoải mái với một lần chạy nhẹ, 45-60 phút 2-3 lần một tuần, và sau đó bao gồm hai buổi tập luyện chính, nơi chúng ta đẩy nhanh tốc độ, thì như vậy là đủ để cho phép tiến bộ về nỗ lực và tốc độ. Và phiên bản luyện tập này cho phép thời gian phục hồi để tiếp tục tiến về phía trước.

Tóm lại về điểm này: đừng làm hỏng việc chạy bộ dễ dàng, aerobic. Nếu bạn đối xử tốt với nó, thì nó sẽ đối xử tốt với bạn.

4. Luyện tập chạy 5 km trước ngày trọng đại

Chạy một cuộc đua “nhanh”, bất kể điều đó có ý nghĩa gì với bạn, là một thành tích thể thao đáng kinh ngạc. Vì vậy, điều quan trọng là phải đảm bảo trước rằng bạn có khả năng đạt được thời gian chạy mong muốn. Điều này đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng.

Hơn nữa, bạn phải tính đến tác động của stress và adrenaline lên cơ thể. Động lực của một cuộc đua lớn bắt đầu, đường đua, thời tiết, tốc độ, bữa sáng và các yếu tố khác đều có thể ảnh hưởng đến cách bạn chạy vào ngày đua.

Nếu bạn không chuẩn bị để xử lý những cảm xúc phát sinh từ những yếu tố đó vào ngày đua, cuộc đua của bạn có thể không diễn ra như dự định. Có khả năng bạn sẽ ra về nhanh hơn khả năng xử lý của cơ thể vì adrenaline, khiến nỗ lực 95% trở nên giống như nỗ lực 85%.

Điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tổng thời gian của bạn, vì nếu bạn chạy với tốc độ quá nhanh so với thể lực của mình, bạn sẽ chậm lại và tụt lại phía sau trong cuộc đua.

Vì vậy, bất chấp mọi sự chuẩn bị của bạn, những yếu tố bên ngoài này vẫn có thể khiến bạn bỏ lỡ thời điểm đua mà bạn nghĩ mình đã chuẩn bị.

Làm thế nào để vượt qua các yếu tố tiêu cực trong ngày đua

Câu trả lời cho câu hỏi đó là gì? Chuẩn bị, luyện tập và sau đó thực hiện. Đó là cách tốt nhất để thể hiện tốt nhất vào ngày đua. Các cuộc đua 5 km thường khá dễ tìm ở hầu hết các thị trấn, vì vậy tình huống lý tưởng là có một hoặc hai cuộc đua luyện tập trước ngày trọng đại.

Thực hành tốt nhất là chạy một cuộc đua 3000m, 2 dặm hoặc 5km ba tuần trước cuộc đua mục tiêu của bạn. Bạn không cần phải đạt thành tích cá nhân trong cuộc đua chuẩn bị này. Bạn có thể thư giãn và luyện tập tốc độ và thói quen chuẩn bị buổi sáng của mình, chỉ để bạn biết những gì hiệu quả vào ngày đua.

Nếu bạn không thể tìm thấy một cuộc đua địa phương để luyện tập, thì bạn có thể tự mình thực hiện một cuộc đua mô phỏng, hoặc với sự hỗ trợ của bạn bè! Sau đây là một bài tập mô phỏng cuộc đua tốt để thực hiện.

Bài tập mẫu: Mô phỏng cuộc đua 5 km

Lưu ý trước khi tập luyện: Tốt nhất là bạn nên chạy trên bề mặt tương tự như bề mặt đường đua của bạn. Nếu đường đua của bạn là đường nhựa, hãy cố gắng tìm một con đường tương tự với ít điểm dừng hoặc gián đoạn giao thông nhất. Nếu đường đua là đường chạy, hãy chạy trên đường đua. Cố gắng mô phỏng địa hình đường đua.

KHỞI ĐỘNG:

• Thực hiện khởi động đầy đủ như trên.

• Chạy sải bước 4 lần để mở rộng dáng đi và kích thích thần kinh.

• Nghỉ ngơi khoảng 4-5 phút, uống một ngụm nước và chuẩn bị sẵn sàng.

BỘ CHÍNH:

• Chạy 2 x 1 dặm với nỗ lực chạy 5 km tăng dần. Nghỉ 90 giây giữa mỗi lần.

Sau đó…

• Chạy 4 x 400m với nỗ lực chạy 5km tốt nhất của bạn (tốc độ mục tiêu). Nghỉ 60 giây giữa mỗi lần.

HẠ NHIỆT:

• Hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện bài tập nhẹ nhàng trong 10-15 phút để đảm bảo bạn phục hồi tốt cho các buổi tập tiếp theo.

Câu hỏi thường gặp về chương trình đào tạo 5k—Câu trả lời từ nhóm TRE

Chuẩn bị tốt nhất cho chạy 5 km là gì?

Huấn luyện đúng cách. Đừng đăng ký chạy 5 km và chạy một cách tùy tiện với mong đợi đạt được kết quả tuyệt vời. Sự chuẩn bị tốt nhất cho chạy 5 km là huấn luyện có chủ đích.

Bao gồm lịch trình tập luyện 5km, tập luyện chéo, kéo giãn và dinh dưỡng. Rất nhiều công sức, nhưng rất đáng giá—thêm nữa, nó rất vui!

Có kế hoạch luyện tập chạy 5km nào nhanh hơn không?

Có! Tải xuống ứng dụng di động The Run Experience để có các kế hoạch luyện tập 5k nhanh hơn khi đang di chuyển trong túi của bạn. Chúng tôi có các kế hoạch luyện tập cho bất kỳ mục tiêu chạy 5k nào của bạn.

Cách tốt nhất để chạy 5 km là gì?

Chạy trong giới hạn của bạn. Bạn sẽ cần phải vượt qua giới hạn của mình để đạt được kỷ lục cá nhân 5 km tiếp theo, nhưng việc vượt qua giới hạn không chỉ diễn ra vào ngày đua. Không, việc vượt qua giới hạn nằm ở quá trình luyện tập của bạn.

Bạn phải thúc đẩy để tập luyện thông minh hơn, và bạn cũng cần thúc đẩy để nghỉ ngơi tốt hơn và ăn uống lành mạnh hơn. Cách tốt nhất để chạy 5 km không phải là chạy nhanh hơn vào ngày đua mà là tập luyện thông minh hơn trong những tuần chuẩn bị.

Kế hoạch tập luyện 5km nào phù hợp cho người mới bắt đầu?

Những mẹo trên của Mike Olzinski là kế hoạch tập luyện 5k tốt nhất dành cho người mới bắt đầu mà bạn có thể tìm thấy. Hãy làm theo những mẹo đó (cùng với các kế hoạch tập luyện trên ứng dụng di động The Run Experience) để xây dựng kế hoạch tập luyện 5k hoàn hảo cho bất kỳ trình độ chạy nào của bạn.

Bạn có thể tập chạy 5km trong 2 tuần không?

Chắc chắn, bạn có thể luyện tập chạy 5 km trong 2 tuần, nhưng tốt hơn hết là bạn nên kéo dài chu kỳ luyện tập của mình. 2 tuần không đủ thời gian để tăng tốc độ và sức bền trong khi vẫn ưu tiên nghỉ ngơi và phục hồi.

Luyện tập chạy 5 km không phải là một thử thách chỉ thực hiện một lần mà là động lực liên tục để cải thiện và tận hưởng quá trình này.

Bắt đầu chuẩn bị cho 5K đầu tiên của bạn

Bạn đã đến đích – theo nghĩa đen và nghĩa bóng – vì vậy hãy sử dụng động lực đó để chuẩn bị cho cuộc đua 5 km của bạn. Năm tuần nữa để luyện tập chi tiết đang chờ đợi. Ai mà biết được – bạn có thể quyết định tiếp tục và tăng lên thành bán marathon.

Hoặc tăng cường phòng ngừa chấn thương và rèn luyện sức mạnh.

Dù trường hợp nào, hãy nhấp vào đây để tải xuống ứng dụng và duyệt tất cả các chương trình đào tạo đầy đủ của chúng tôi và cộng đồng chạy bộ của chúng tôi! Họ sẽ dạy bạn thêm nhiều mẹo và thủ thuật về cách chuẩn bị cho cuộc đua 5K.