Một năm mới và một thập kỷ mới đã đến, và nhiều người mới bắt đầu chạy bộ đang tìm cách giảm cân bằng cách học cách chạy bộ đúng cách. Chúng tôi ở đây để giúp bạn bắt đầu, tìm đúng kỹ thuật chạy và đạt được mục tiêu sức khỏe và thể lực của mình.

Cho dù bạn muốn học cách chạy bộ đúng cách để chạy đua hay chạy bộ để giảm cân, chúng tôi đều có thể giúp bạn. May mắn thay, với chạy bộ, bạn thường có thể thực hiện cả hai cùng một lúc. Tuy nhiên, có một cách đúng và một cách sai để thực hiện.

Tiếp cận việc chạy bộ để giảm cân với quan điểm sai lầm có thể biến thành chế độ ăn kiêng theo trào lưu. Bạn có thể giảm được một ít cân, nhưng sau đó bạn có thể tăng cân trở lại. Đó là vì chế độ ăn kiêng theo trào lưu thường không bền vững.

Chúng tôi không muốn chạy bộ là một hoạt động duy nhất đối với bạn. Chúng tôi muốn chạy bộ là một hoạt động bền vững mà bạn thích, đồng thời giúp giảm cân và có lối sống lành mạnh.

Sau đây là cách chạy bộ đúng cách để giảm cân theo hướng có lợi về lâu dài.

Chạy bộ có giúp bạn giảm cân không?

Chạy bộ là một cách phổ biến và hiệu quả để giảm cân, được biết đến với khả năng đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường trao đổi chất. Nhưng chính xác thì nó góp phần vào việc giảm cân như thế nào và những yếu tố nào có thể tối đa hóa hiệu quả của nó?

Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn:

1. Đốt cháy calo

Nguyên tắc cốt lõi của việc giảm cân là lượng calo nạp vào so với lượng calo tiêu thụ. Chạy bộ là cách đốt cháy calo hiệu quả, giúp bạn tạo ra sự thâm hụt calo, tức là bạn tiêu hao nhiều calo hơn lượng calo tiêu thụ.

Trung bình, một người có thể đốt cháy khoảng 100 calo cho mỗi dặm chạy bộ, tùy thuộc vào cân nặng, tốc độ và quá trình trao đổi chất của từng người. Điều này khiến chạy bộ trở thành một cách đơn giản và dễ thực hiện để tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn.

2. Tăng tỷ lệ trao đổi chất

Ngoài việc đốt cháy calo ngay lập tức, chạy bộ có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) của bạn, nghĩa là bạn tiếp tục đốt cháy calo ở tốc độ cao hơn ngay cả khi bạn không tập thể dục. Điều này là do hiệu ứng đốt cháy sau, hoặc tiêu thụ oxy sau khi tập thể dục quá mức (EPOC), khi cơ thể bạn sử dụng nhiều năng lượng hơn để phục hồi sau căng thẳng khi tập thể dục.

3. Điều chỉnh sự thèm ăn

Chạy bộ cũng có thể ảnh hưởng đến hormone gây thèm ăn của bạn, dẫn đến cảm giác no lâu hơn và giảm xu hướng ăn quá nhiều. Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là cân bằng mức ghrelin, hormone gây đói và leptin, hormone chịu trách nhiệm báo hiệu no. Điều này có thể giúp bạn lựa chọn thực phẩm tốt hơn và tuân thủ mục tiêu dinh dưỡng để giảm cân.

4. Giảm mỡ so với duy trì cơ

Một trong những lợi ích của chạy bộ để giảm cân là khả năng nhắm mục tiêu giảm mỡ trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ nạc. Khi kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng giàu protein, chạy bộ giúp đảm bảo rằng trọng lượng bạn giảm chủ yếu là mỡ, giữ cho cơ bắp của bạn nguyên vẹn. Điều này rất quan trọng để duy trì quá trình trao đổi chất lành mạnh và đạt được vóc dáng săn chắc.

5. Sự nhất quán và tiến triển

Các buổi chạy bộ thường xuyên góp phần vào sự thâm hụt calo tích lũy theo thời gian, dẫn đến giảm cân bền vững. Điều quan trọng nữa là phải tăng dần thời lượng và cường độ chạy bộ để tiếp tục thử thách cơ thể và ngăn ngừa tình trạng trì trệ giảm cân.

Cách chạy bộ đúng cách để giảm cân

Có rất nhiều điều cần cân nhắc khi bạn học cách chạy bộ đúng cách – cho dù bạn chạy trên đường, đường chạy hay máy chạy bộ. Nhưng hãy bắt đầu với những mẹo chạy bộ cơ bản để giảm cân: đồ chạy bộ.

1. Tìm đúng trang phục chạy bộ

Điều quan trọng nhất mà bạn có thể nghĩ đến là tìm đúng đôi giày chạy. Hãy đến cửa hàng bán giày chạy địa phương để được chuyên gia giúp bạn chọn đôi giày thoải mái và hỗ trợ dáng chạy tốt.

Hầu hết các cửa hàng bán giày chạy bộ thậm chí sẽ có người theo dõi bạn chạy trong một vài đôi giày để đánh giá dáng chạy của bạn và xem cách bàn chân bạn chạm đất để tìm ra đôi giày phù hợp nhất. Đừng ngại đặt câu hỏi!

Bây giờ đến phần còn lại của thiết bị. Đeo đồng hồ để kiểm tra tốc độ của bạn, chỉ cần chạy bộ trong một khoảng thời gian nhất định. Chọn quần áo thoải mái, áo phông, quần short hoặc quần legging (áo ngực thể thao hỗ trợ) cho phụ nữ, tất nhẹ và thấm ẩm là tốt nếu bạn chạy trong nhà hoặc ngoài trời trong thời tiết ôn hòa.

Nếu chạy ngoài trời lạnh hoặc trong thời tiết cực nóng, hãy chọn lọc hơn. Khi trời lạnh, hãy mặc nhiều lớp quần áo mà bạn có thể cởi ra khi cơ thể ấm lên. Nếu trời nóng như thiêu đốt, hãy chọn quần áo thấm mồ hôi và đội mũ để tránh nắng. Luôn chọn kem chống nắng trong mọi thời tiết.

2. Tập trung vào dinh dưỡng hợp lý

Khi bạn học cách chạy bộ đúng cách để giảm cân, chế độ ăn uống của bạn cũng quan trọng như việc tập luyện của bạn. Tôi đã nói điều này trước đây và tôi sẽ nói lại lần nữa – chạy bộ không phải là giấy phép để ăn bất cứ thứ gì bạn muốn. Trên thực tế, nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo bạn tiêu thụ khi chạy bộ, bạn có thể sẽ tăng cân.

Hãy cân nhắc việc ghi nhật ký thực phẩm nếu mục tiêu của bạn là giảm cân. Có rất nhiều ứng dụng trên điện thoại di động giúp bạn dễ dàng theo dõi lượng calo và dữ liệu dinh dưỡng. Chỉ cần trừ số đó cho số calo bạn đốt cháy khi chạy, bạn có thể làm như vậy với Fitbit, đồng hồ Apple hoặc thiết bị tương tự. Hoặc đơn giản là sử dụng công cụ trực tuyến để ước tính số calo bạn đốt cháy khi chạy bộ.

Cuối cùng, hãy nói về những gì bạn nên ăn. Hãy đơn giản hóa. Tránh thực phẩm chế biến và thực phẩm có thêm đường. Tập trung vào rau tươi, protein nạc, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, thỉnh thoảng nuông chiều bản thân một chút cũng không sao cả – mọi thứ đều ở mức vừa phải. Nếu bạn có một món ăn yêu thích như bánh ngọt hoặc kem, đừng cảm thấy rằng bạn KHÔNG BAO GIỜ có thể ăn nó. Chỉ cần giới hạn ở mức một lần một tuần hoặc lâu hơn và kiểm soát khẩu phần ăn của bạn.

3. Bắt đầu chậm để tránh chấn thương

Khi chúng ta có mục tiêu như giảm cân, chúng ta dễ dàng chạy ra khỏi cổng với hy vọng có kết quả nhanh chóng. Nhưng trong trường hợp này, chậm mà chắc sẽ chiến thắng. Học cách chạy bộ đúng cách để giảm cân là một phần của sự thay đổi lối sống không thể diễn ra trong một sớm một chiều. Chạy quá sức quá nhanh có thể khiến bạn kiệt sức và tăng nguy cơ chấn thương.

Bắt đầu bằng cách khởi động đúng cách để giúp cơ bắp của bạn dẻo dai và tăng nhịp tim. Bắt đầu bằng chiến lược chạy bộ/đi bộ. Chạy bộ trong một phút, sau đó đi bộ trong một phút. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn, hãy bắt đầu tăng thời gian chạy bộ và giảm thời gian đi bộ. Điều này sẽ đến một cách tự nhiên theo thời gian miễn là bạn kiên trì.

Khi bạn đã quen với việc chạy bộ, bạn có thể đặt mục tiêu chạy bộ trong một số phút nhất định trước khi đi bộ. Nếu bạn ở ngoài trời, tôi luôn thấy hữu ích khi tập trung vào một số mốc nhất định như đếm hộp thư và đến đích trước khi chậm lại. Đừng quên kết thúc bằng một lần hạ nhiệt thật tốt nhé!

4. Thực hành đúng hình thức

Một trong những cách tốt nhất để ngăn ngừa chấn thương khi chạy là áp dụng đúng tư thế. Bạn muốn giữ đầu thẳng với cơ thể hơi nghiêng về phía trước. Giữ cánh tay cong ở góc 90 độ.

Nếu bạn muốn có thêm tài liệu về cách chạy đúng, bạn có thể làm việc với huấn luyện viên chạy bộ, tham gia một trong các chương trình chạy của chúng tôi và xem các video về cách chạy đúng, chẳng hạn như video này của Huấn luyện viên Holly:

5. Kết hợp rèn luyện sức mạnh

Chạy bộ không chỉ là chạy trên đường hoặc máy chạy bộ. Bạn cũng nên kết hợp một số bài tập sức mạnh nhẹ vào thói quen tập thể dục của mình để khuyến khích các cơ khỏe hơn, giúp ngăn ngừa chấn thương và đau nhức, đồng thời giúp bạn trở thành một vận động viên giỏi hơn.

Thêm vào đó, xây dựng khối lượng cơ bằng cách tập luyện sức mạnh giúp thúc đẩy giảm cân. Cơ bắp khỏe hơn đốt cháy nhiều calo hơn so với cơ bắp yếu hơn! Tập trung vào các bài tập thể dục mà bạn có thể thực hiện mà không cần thiết bị hoặc thậm chí là phòng tập thể dục, như plank, chống đẩy, squat và lunge. Tìm hiểu thêm về tập luyện sức mạnh từ những người chạy bộ trong video này:

Chạy bộ có tốt cho việc giảm cân không?

Nhiều người đặt ra câu hỏi: “Chạy bộ có tốt cho việc giảm cân không?” Câu trả lời là… tùy thuộc vào từng trường hợp.

Ưu điểm của việc chạy bộ để giảm cân:

• Đốt cháy nhiều calo — Bạn có thể đốt cháy một lượng calo đáng kể chỉ trong một giờ chạy bộ.
• Khả năng tiếp cận — Tất cả những gì bạn cần là một đôi giày và một chút động lực để bắt đầu.
• Tính linh hoạt — Bạn có thể chạy bộ ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào, giúp bạn dễ dàng sắp xếp thời gian.
• Giải phóng endorphin — Cảm giác hưng phấn khi chạy là có thật và nó có thể khiến bạn muốn chạy thêm.

Những nhược điểm tiềm ẩn:

• Tác động đến khớp — Chạy bộ có thể gây áp lực lên đầu gối, mắt cá chân và hông của bạn, đặc biệt là khi bạn phải mang thêm trọng lượng.
• Nguy cơ chấn thương — Tập quá sức hoặc quá nhanh có thể dẫn đến chấn thương do sử dụng quá mức.
• Kiệt sức — Nếu bạn không thích, bạn có thể gặp khó khăn trong việc duy trì sự kiên trì.

Vấn đề là: nếu bạn thích chạy bộ, chạy bộ có thể là một công cụ tuyệt vời để giảm cân. Nhưng đây là bí quyết — bạn cần chọn một hoạt động mà bạn có thể gắn bó lâu dài. Sự nhất quán là chìa khóa khi nói đến việc giảm cân và duy trì cân nặng.

Chạy bộ không dành cho tất cả mọi người — và điều đó hoàn toàn ổn! Bạn có thể tìm thấy nhịp điệu của mình khi đạp xe, bơi lội, đi bộ đường dài hoặc thậm chí là các môn thể thao đồng đội. Tin tốt là gì? Tất cả chúng đều tuyệt vời để giảm cân. Bài tập tốt nhất để giảm cân là bài tập mà bạn thực sự thực hiện thường xuyên.

Nói như vậy, chạy bộ có một vị trí đặc biệt trong bộ công cụ giảm cân. Bạn có thể đốt cháy một tấn calo trong vòng một giờ, khiến nó trở thành lựa chọn hiệu quả cho những người bận rộn. Nhưng — và đây là một điều lớn nhưng — chạy bộ cũng gây hại cho cơ thể. Chạy quá sức hoặc quá nhanh, và bạn có thể bị thương, cản trở hành trình giảm cân của bạn.

Vậy, kết luận là gì? Vâng, bạn hoàn toàn có thể sử dụng chạy bộ để giảm cân, nhưng bạn cần phải thực hiện một cách có phương pháp. Sau đây là lời khuyên của TRE:

1. Bắt đầu chậm — Bắt đầu bằng kết hợp đi bộ/chạy bộ và tăng dần thời gian chạy bộ.
2. Hãy lắng nghe cơ thể bạn — Nếu có gì đó đau, hãy nhẹ nhàng hơn. Đau không phải là lợi ích trong trường hợp này.
3. Kết hợp — Kết hợp chạy bộ với các hoạt động khác để tránh sự nhàm chán và chấn thương do sử dụng quá mức.
4. Nạp nhiên liệu hợp lý — Hãy nhớ rằng, bạn không thể chạy thoát khỏi chế độ ăn uống kém. Kết hợp chạy bộ với chế độ dinh dưỡng cân bằng.
5. Hãy kiên nhẫn — Giảm cân bền vững cần có thời gian. Hãy tin tưởng vào quá trình và tận hưởng hành trình.

Cách chạy bộ tốt nhất để giảm cân là gì?

Cách tốt nhất để chạy bộ giảm cân là tập trung vào tính bền vững. Hãy quên đi cuộc tranh luận về HIIT so với cường độ thấp. Nếu bạn không thể duy trì, điều đó sẽ không quan trọng.

Chạy bộ tốt nhất để giảm cân là chạy bộ mà bạn có thể duy trì. Nếu bạn có thể chạy 5-6 lần một tuần với tốc độ cực chậm, điều đó tốt hơn nhiều so với việc kiệt sức nhanh chóng bằng cách thêm vào các lần chạy nước rút thường xuyên hoặc luyện tập ngắt quãng cường độ cao. Tại sao? Bởi vì tính nhất quán quan trọng hơn cường độ khi nói đến việc giảm cân lâu dài.

Như chúng tôi đã đề cập trước đó, ưu tiên hàng đầu là tránh chấn thương. Bất kỳ chấn thương nào cũng sẽ khiến bạn thụt lùi, và nếu không tập thể dục, bạn có thể sẽ tăng lại cân nặng đã giảm. Hãy làm mọi thứ ở mức độ vừa phải và giảm cân chậm khi chạy.

Hãy nhớ rằng — đây không phải là một cuộc đua. Đây là một cuộc hành trình.

Sau đây là một số chiến lược được TRE chấp thuận để tối ưu hóa việc chạy bộ nhằm giảm cân:

1. Xây dựng nền tảng của bạn — Bắt đầu bằng các bài chạy dễ dàng, tốc độ vừa phải để xây dựng nền tảng hiếu khí của bạn. Điều này cải thiện hiệu quả đốt cháy chất béo của bạn theo thời gian.
2. Tăng dần khối lượng — Tăng dần thời gian hoặc khoảng cách chạy. Mục tiêu không tăng quá 10% mỗi tuần.
3. Thay đổi nhịp độ — Khi bạn đã có nền tảng vững chắc, hãy kết hợp nhiều nhịp độ khác nhau:
   – Chạy dài, chậm để tăng sức bền và đốt cháy mỡ
   – Chạy Tempo để tăng cường sự trao đổi chất
   – Các khoảng thời gian ngắn, nhanh để cải thiện thể lực tổng thể của bạn
4. Đừng bỏ qua việc rèn luyện sức mạnh — Xây dựng cơ bắp giúp tăng cường quá trình trao đổi chất của bạn. Hãy thử các bài tập thể dục không cần tạ hoặc tạ nhẹ 2-3 lần một tuần.
5. Phục hồi là chìa khóa — Nghỉ ngơi đầy đủ giữa các lần chạy. Đây là lúc cơ thể bạn thích nghi và trở nên khỏe mạnh hơn.
6. Nạp năng lượng thông minh — Dinh dưỡng hợp lý hỗ trợ mục tiêu chạy bộ và giảm cân của bạn. Tập trung vào thực phẩm nguyên chất và giữ đủ nước.
7. Theo dõi tiến trình của bạn — Sử dụng ứng dụng chạy bộ hoặc nhật ký để theo dõi sự tiến bộ của bạn. Việc nhìn thấy tiến trình có thể tạo động lực vô cùng lớn!

Hãy nhớ rằng, cách “tốt nhất” để chạy bộ giảm cân là cách khiến bạn muốn chạy nhiều hơn. Hãy lắng nghe cơ thể, tận hưởng quá trình và kiên nhẫn với chính mình.

Bạn cần chạy bộ bao lâu để giảm cân?

Tùy thuộc. Bạn chạy bộ càng lâu, bạn sẽ giảm càng nhiều cân. Tuy nhiên, bạn phải cân bằng điều này với khả năng của cơ thể và điều kiện hiếu khí.

Đừng bắt đầu chạy bộ 20 dặm mỗi tuần ngay từ ngày mai chỉ vì bạn muốn giảm cân. Hãy từ từ chuyển sang chạy bộ.

Cố gắng chỉ tăng thêm 10% quãng đường, độ cao hoặc cường độ mỗi tuần. Điều đó có nghĩa là nếu bạn chạy 20 dặm trong tuần này, hãy chạy khoảng 22-23 dặm vào tuần tới. Tiến triển chậm rãi và có chủ đích sẽ giúp bạn thích nghi, tăng sức mạnh và tránh chấn thương—và tất cả những điều đó sẽ giúp bạn tiếp tục chạy bộ và giảm cân trong thời gian dài.

Học cách chạy bộ đúng cách với một chương trình

Người chạy bộ không chỉ chạy. Họ là vận động viên. Nếu bạn muốn học cách chạy bộ đúng cách, giảm cân nhiều hơn, tăng tốc độ và đạt được mục tiêu, bạn cần một chương trình đào tạo toàn diện.

May mắn thay, chúng ta có thứ mình cần trong ứng dụng di động.

Bạn đã tải xuống ứng dụng di động mới của chúng tôi chưa? Nó chứa đầy các bài tập luyện, video, mẹo chạy bộ và lời khuyên từ các huấn luyện viên chuyên gia để giúp bạn luôn có động lực trên mọi bước đường. Đừng quên xem qua các chương trình tập luyện của chúng tôi dành cho người chạy bộ ở mọi cấp độ nữa nhé!