Bạn có nên chạy bộ mỗi ngày không? Đây là một câu hỏi đơn giản, nhưng câu trả lời đòi hỏi nhiều hơn một chút so với có hoặc không .

Bạn có thể đã thấy họ — những người chạy bộ dường như chạy trên vỉa hè như một chiếc đồng hồ, dù mưa hay nắng. Có thể bạn đã tự hỏi liệu họ có đang làm gì đó không. Hoặc có thể bạn đang nghĩ, “Chạy bộ mỗi ngày ư? Nghe có vẻ dữ dội!”

Vấn đề là — chạy bộ hàng ngày không chỉ dành cho những vận động viên cực kỳ tận tụy, những người sống và hít thở quá trình luyện tập marathon. Trên thực tế, chúng tôi thấy ngày càng nhiều người chạy bộ trong cộng đồng TRE của mình tò mò về việc biến việc chạy bộ thành thói quen hàng ngày. Và chúng tôi hiểu điều đó! Ý tưởng buộc dây giày vào mỗi buổi sáng có thể vừa thú vị vừa có chút đáng sợ .

Nhưng trước khi bạn cam kết với #streaklife, hãy cùng phân tích ý nghĩa thực sự của việc chạy bộ mỗi ngày — và quan trọng hơn, ý nghĩa của nó đối với bạn. Bởi vì cảnh báo trước: chạy bộ mỗi ngày không phải lúc nào cũng có nghĩa là chạy hết sức như thể không có ngày mai.

Hãy nghĩ theo cách này: giống như thói quen uống cà phê buổi sáng hay lướt mạng xã hội trước khi đi ngủ, chạy bộ có thể trở thành một phần tự nhiên trong nhịp điệu hàng ngày của bạn. Nhưng (và đây là một điều lớn nhưng) — chạy bộ cần phải được thực hiện một cách chu đáo. Không ai bước vào quán cà phê địa phương và gọi sáu tách espresso ngay lập tức, đúng không (hoặc ít nhất là họ không nên làm vậy)?

Chạy bộ cũng tương tự như vậy.

Hãy cùng tìm hiểu mọi điều bạn cần biết về việc chạy bộ hàng ngày — điều tốt, điều xấu, điều tồi tệ, điều thử thách và thậm chí là điều đáng ngạc nhiên.

Bạn có nên chạy bộ mỗi ngày không?

Trong thế giới thể thao sức bền, câu châm ngôn “càng nhiều càng tốt” thường được áp dụng. Người ta thường tin rằng chúng ta càng đầu tư nhiều công sức thì lợi nhuận về mặt thể lực và cải thiện hiệu suất càng lớn. Tuy nhiên, khi nói đến việc chạy bộ hàng ngày, niềm tin này có thể dẫn chúng ta đến thảm họa.

Sự thật thì phức tạp hơn và đòi hỏi một cách tiếp cận cân bằng, thừa nhận vai trò quan trọng của quá trình phục hồi và thích nghi trong bất kỳ chế độ tập luyện nào.

Chạy bộ mỗi ngày liên quan đến một số biến số: tần suất, cường độ và thời lượng. Đây là những trụ cột của bất kỳ chương trình đào tạo nào và cần được điều chỉnh dựa trên mức độ thể lực, lịch sử chạy bộ và mục tiêu cá nhân của bạn. Ví dụ:

• Tần suất: Tần suất chạy có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn thích nghi với áp lực khi chạy. Đối với người mới bắt đầu, chạy bộ hàng ngày có thể dẫn đến mệt mỏi nhanh chóng và tăng nguy cơ chấn thương. Tuy nhiên, những người chạy bộ có kinh nghiệm hơn có thể xử lý được các lần chạy hàng ngày nếu họ thay đổi cường độ và giữ một số lần chạy rất nhẹ và dễ dàng.
• Cường độ: Cường độ chạy của bạn nên thay đổi. Không phải mọi lần chạy đều nên ở cường độ cao, vì điều này có thể dẫn đến tập luyện quá sức và kiệt sức. Thực hiện chạy nhẹ nhàng hoặc chạy phục hồi tích cực có thể giúp chạy hàng ngày bền vững hơn.
• Thời lượng: Chạy dài hơn sẽ mệt hơn và cần nhiều thời gian phục hồi hơn. Chạy dài hàng ngày thường không được khuyến khích, nhưng chạy ngắn hơn có thể quản lý được hàng ngày tùy thuộc vào thể trạng của bạn.

Cơ thể của mỗi người chạy bộ phản ứng khác nhau với áp lực khi chạy:

• Người mới chạy: Nếu bạn mới bắt đầu chạy, cơ thể bạn cần nhiều thời gian hơn để thích nghi với nhu cầu thể chất mới. Bắt đầu bằng cách chạy vài ngày một tuần và tăng dần tần suất khi bạn tăng sức mạnh và sức bền thường được khuyến khích.
• Người chạy bộ có kinh nghiệm: Những người chạy bộ có kinh nghiệm với nhiều năm luyện tập có thể thấy rằng chạy bộ hàng ngày là một phần có lợi để duy trì và cải thiện sức bền và tốc độ. Mặc dù vậy, họ vẫn phải kết hợp các chiến lược đa dạng và phục hồi.

Chạy bộ hàng ngày không hẳn là xấu hay tốt – vấn đề là bạn sắp xếp các lần chạy như thế nào và đảm bảo chúng phù hợp với kế hoạch tập luyện toàn diện, bao gồm thời gian phục hồi đầy đủ và phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn.

Lợi ích của việc chạy bộ hàng ngày

“Tôi có nên chạy bộ mỗi ngày không?” Chúng ta thường nghe câu hỏi này — và giống như nhiều thứ khác trong chạy bộ, câu trả lời không phải là một câu trả lời chung cho tất cả mọi người. Nhưng đây là phần thú vị: ngay cả một lượng nhỏ chạy bộ hàng ngày cũng có thể mang lại một số lợi ích khá tuyệt vời.

Khoa học cũng chứng minh điều này! Nghiên cứu cho thấy chạy chỉ 5-10 phút mỗi ngày (với tốc độ thoải mái) có thể thay đổi sức khỏe của bạn. Và khi chúng tôi nói thoải mái, chúng tôi muốn nói đến tốc độ mà bạn vẫn có thể trò chuyện với bạn chạy của mình. Không cần phải phá kỷ lục tốc độ ở đây!

Thật may cho bạn.

Hãy cùng xem việc chạy bộ — dù chỉ một dặm mỗi ngày — có thể mang lại lợi ích gì cho cơ thể và trí óc của bạn:

• Sức khỏe tim mạch tốt hơn – Tim bạn sẽ khỏe hơn sau mỗi bước đi, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
• Tăng cường sức mạnh não bộ – Tâm trí của bạn luôn minh mẫn và tập trung — cộng với việc bạn đang giảm nguy cơ mắc các bệnh như Alzheimer
• Phòng ngừa ung thư – Chạy bộ thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư
• Ma thuật tâm trạng – Cảm giác hưng phấn khi chạy là có thật! Chạy bộ hàng ngày giải phóng endorphin tạo cảm giác thoải mái
• Ngủ ngon – Bạn sẽ thấy mình ngủ ngon hơn và thức dậy sảng khoái hơn
• Năng lượng cho nhiều ngày – Bất chấp những gì bạn nghĩ, chạy bộ thường xuyên thực sự làm tăng mức năng lượng của bạn

Nhưng đây là lợi ích yêu thích của chúng tôi mà thường bị bỏ qua: tính nhất quán . Khi bạn chạy thường xuyên (cho dù là hàng ngày hay gần như vậy), bạn đang xây dựng một thói quen bền vững. Đó là lúc phép màu thực sự xảy ra — cơ thể bạn thích nghi, trí óc bạn trở nên mạnh mẽ hơn và việc chạy bắt đầu không còn giống như một công việc vặt vãnh mà giống như một sự tôn vinh những gì cơ thể bạn có thể làm.

Hoan hô, cơ thể!

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng: chạy bộ mỗi ngày không có nghĩa là phải cố gắng hết sức mỗi ngày. Một số ngày có thể chỉ là một dặm nhẹ nhàng quanh khu nhà, và điều đó hoàn toàn ổn! Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể bạn và tìm ra điều gì phù hợp với bạn.

Chạy bộ hàng ngày có thể nguy hiểm

Chạy bộ hàng ngày có hại không? Mặc dù có rất nhiều lợi ích cho thói quen chạy bộ hàng ngày, nhưng cũng có một số rủi ro nghiêm trọng cần cân nhắc khi hỏi liệu bạn có nên chạy bộ hàng ngày hay không. Bản chất tác động cao của việc chạy bộ gây ra nhiều căng thẳng cho cơ thể bạn và chạy bộ hàng ngày mà không kết hợp ngày phục hồi có thể dẫn đến chấn thương.

Chấn thương do sử dụng quá mức phổ biến có thể xảy ra khi chạy bộ hàng ngày là đau ống quyển và gãy xương do căng thẳng. Nếu bạn phát hiện sớm tình trạng đau ống quyển, bạn có thể phục hồi bằng cách cắt giảm luyện tập, kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho bắp chân bằng các kỹ thuật trong video này.

Nếu bạn là một vận động viên chạy bộ có kinh nghiệm và kế hoạch tập luyện của bạn yêu cầu chạy 6-7 ngày một tuần, hãy chắc chắn rằng bạn tập trung vào quá trình phục hồi nhiều như quá trình tập luyện tích cực. Để tránh những chấn thương này, hãy chú ý đến cơ thể của bạn, đừng ngại để cơ thể phục hồi và kết hợp các bài tập phòng ngừa chấn thương này vào thói quen chạy bộ của bạn.

Thực hiện theo kế hoạch đào tạo của bạn

Chạy bộ hàng ngày có thể nguy hiểm nếu bạn không thực hiện đúng cách. Mặc dù bạn có thể chạy bộ hàng ngày, nhưng điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn nên làm vậy—ít nhất là nếu không có kế hoạch.

Mỗi người chạy bộ đều ở một cấp độ khác nhau trong hành trình chạy của họ. Một số người có nhiều kinh nghiệm hơn những người khác và cơ thể của họ được rèn luyện để xử lý nhiều dặm hơn. Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy bộ, đừng mắc sai lầm khi nghĩ rằng nhiều hơn là tốt hơn. Hãy tuân theo một kế hoạch tập luyện và thận trọng khi tăng quãng đường và tần suất chạy.

Chương trình Chạy bộ cho người mới bắt đầu Run Experience kết hợp nhiều ngày nghỉ hơn Chương trình Marathon và cả hai đều tăng dần khối lượng và cường độ. Không có chương trình TRE nào khuyến khích chạy bộ mỗi ngày, nhưng chạy bộ và phục hồi liên tục có lợi ích.

Tập luyện chéo để bổ sung cho việc tập luyện

Tập luyện chéo để khởi động, đồng thời tiếp tục cải thiện khả năng hiếu khí và trở thành một vận động viên toàn diện khỏe mạnh hơn. Nhảy xuống hồ bơi để chạy bộ dưới nước và bơi lội sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng cao đồng thời giảm tác động. Đạp xe hoặc tập yoga cũng là những lựa chọn tập luyện chéo tuyệt vời để cơ thể bạn được nghỉ ngơi sau khi chạy.

Chọn chương trình tập luyện chéo dựa trên nhu cầu của bạn

Phục hồi: Nếu bạn cảm thấy cơ thể cần nghỉ ngơi và phục hồi, yoga là cách tuyệt vời để thực hành thở có kiểm soát, đồng thời tăng sức mạnh và kéo giãn. Vào những ngày phục hồi hoặc sau khi chạy, hãy thử 5 bài tập yoga dành cho người chạy bộ này.

Thể dục nhịp điệu, tác động thấp: Nếu cơ thể bạn không cần nghỉ ngơi hoàn toàn nhưng bạn muốn vận động và giảm tác động của quá trình tập luyện, bơi lội là cách tuyệt vời để kích hoạt cơ bắp, tăng cường tim mạch và tăng khả năng hiếu khí.

Nếu bạn không tự tin vào khả năng bơi lội, chạy bộ dưới nước là một cách tuyệt vời khác để bắt chước chuyển động chạy đồng thời giảm bớt căng thẳng cho cơ thể.

Đạp xe cũng có thể rất thú vị nếu bạn bật một vài bản nhạc hay và đạp xe trong nhà, hoặc tốt hơn là mang xe đạp ra ngoài và đạp xe leo núi.

Tình huống giả định về việc chạy bộ hàng ngày

Bạn vẫn chưa chắc chắn liệu chạy bộ mỗi ngày có phù hợp với mình không? Hãy cùng khám phá một số tình huống giả định và cách những người chạy bộ (giống như bạn) tiếp cận chúng:

Câu chuyện 1: Sarah, người mới bắt đầu học theo cách khó khăn

Sarah , một chuyên gia tiếp thị 29 tuổi, quyết định bắt đầu chạy bộ để cải thiện sức khỏe. Háo hức và nhiệt tình, cô quyết tâm chạy bộ mỗi ngày mà không có kế hoạch cụ thể. Trong vòng vài tuần, Sarah bắt đầu bị đau đầu gối dai dẳng và mệt mỏi, dẫn đến việc cô phải nghỉ ngơi một thời gian dài.

Sau khi tham khảo ý kiến của một chuyên gia vật lý trị liệu, cô đã biết được tầm quan trọng của việc kết hợp những ngày nghỉ ngơi và dần dần tăng quãng đường chạy của mình. Hiện tại, Sarah chạy bốn lần một tuần và thích các bài tập đa dạng vào những ngày nghỉ ngơi, cảm thấy khỏe hơn và tràn đầy năng lượng hơn so với khi cô chạy mỗi ngày.

Câu chuyện 2: Mike, người chạy bộ hàng ngày giàu kinh nghiệm

Mike , một giáo viên 42 tuổi và là một vận động viên chạy bộ dày dạn kinh nghiệm, đã chạy bộ hàng ngày trong hơn năm năm. Anh ấy chạy vào sáng sớm, thay đổi thói quen của mình giữa các lần chạy cường độ cao ngắt quãng, các quãng đường dài chậm và chạy bộ phục hồi. Mike thề rằng nhật ký tập luyện chi tiết của anh ấy giúp anh ấy điều chỉnh các lần chạy của mình dựa trên phản ứng vật lý của mình.

Phương pháp của anh bao gồm sự chú ý tỉ mỉ đến chế độ ăn uống, giấc ngủ và các kỹ thuật phục hồi như lăn bọt và yoga. Câu chuyện của Mike cho thấy rằng với phương pháp tiếp cận đúng đắn và nhận thức đúng đắn, chạy bộ hàng ngày có thể bền vững và bổ ích.

Câu chuyện 3: Jenna, Người chạy trở lại

Jenna , một nhà thiết kế đồ họa tự do 35 tuổi, đã sử dụng chạy bộ như một cách để phục hồi sau cuộc ly hôn căng thẳng. Ban đầu, cô chạy bộ mỗi ngày để giải tỏa tâm trí, nhưng chẳng mấy chốc, cô bắt đầu cảm thấy mệt mỏi và ít động lực hơn. Sau khi tham gia một buổi tập chạy, Jenna nhận ra giá trị của việc kết hợp thói quen của mình với các bài tập chéo và ngày nghỉ.

Cô áp dụng một lịch trình tập luyện cân bằng hơn, kết hợp bơi lội và đạp xe, giúp cải thiện hiệu suất chạy và sức khỏe tinh thần của cô. Câu chuyện của Jenna nêu bật những lợi ích về mặt tâm lý của việc chạy bộ và nhu cầu cân bằng để duy trì sức khỏe lâu dài.

Câu chuyện 4: Carlos, vận động viên chạy siêu marathon có kế hoạch

Carlos , một vận động viên chạy siêu marathon 50 tuổi, chuẩn bị cho các cuộc đua đòi hỏi sức bền cực độ. Lịch trình tập luyện của anh rất nghiêm ngặt, bao gồm chạy bộ hàng ngày, nhưng anh phân loại các ngày của mình thành các buổi tập nặng, vừa phải và nhẹ, được hướng dẫn bởi một huấn luyện viên.

Carlos nhấn mạnh tầm quan trọng của việc lắng nghe cơ thể, nghỉ ngơi nhiều hơn khi cần thiết và ưu tiên phục hồi bằng massage và dinh dưỡng. Câu chuyện của anh chứng minh rằng ngay cả ở mức độ luyện tập cao, các nguyên tắc về cường độ thay đổi và phục hồi chủ động là rất quan trọng để thành công.

Những câu hỏi thường gặp (FAQ)

Tôi nên chạy bao lâu mỗi ngày?

Thời gian chạy phụ thuộc vào kinh nghiệm, quá trình luyện tập, cơ thể và mục tiêu chạy của bạn. Không có câu trả lời nào phù hợp với tất cả mọi người. Nếu bạn có thể phục hồi sau một giờ chạy mỗi ngày, thì hãy chạy. Nếu cơ thể bạn hiện chỉ có thể chạy được 30 phút, thì 30 phút là khoảng thời gian bạn nên chạy.

Tôi nên chạy bao nhiêu dặm mỗi ngày?

Không có con số kỳ diệu nào cả—mỗi cơ thể con người và người chạy đều khác nhau. Cơ thể bạn có thể phản ứng tốt với việc chạy 5 km mỗi ngày, trong khi cơ thể khác có thể hưởng lợi từ việc chạy 10 km. Hãy tìm ra phương pháp phù hợp với bạn, mục tiêu của bạn và quá trình phục hồi của cơ thể bạn.

Tôi có nên chạy bộ mỗi ngày để giảm cân không?

Chạy bộ mỗi ngày có thể giúp cơ thể bạn thâm hụt calo để giảm cân, nhưng bạn cần phải tiếp cận nó một cách chiến lược. Nếu bạn dựa vào việc chạy bộ để đốt cháy calo, thì bạn sẽ cần phải tập trung vào trò chơi dài hạn. Chạy bộ mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn, nhưng nó cũng sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương của bạn—và rất khó để giảm cân nếu bạn bị kẹt trên ghế dài.

Chạy bộ mỗi ngày hay cách ngày thì tốt hơn?

Câu hỏi hay. Vâng, tùy thuộc. Chạy bộ mỗi ngày có thể giúp tăng sức bền khi chạy và hệ thống tim mạch của bạn, nhưng chạy cách ngày có thể cải thiện quá trình phục hồi và giảm chấn thương. Bạn sẽ cần quyết định xem mình muốn ưu tiên điều gì.

Chạy bộ mỗi ngày có hại không?

Không nếu bạn tiếp cận theo đúng cách. Chạy bộ mỗi ngày có thể không tốt nếu bạn không ưu tiên phục hồi và kết hợp luyện tập chéo. Tuy nhiên, hãy nắm rõ mọi chi tiết và bạn có thể chạy bộ mỗi ngày.

Chạy bộ mỗi ngày có tốt cho sức khỏe không?

Điều đó phụ thuộc vào định nghĩa của bạn về “lành mạnh”. Chạy bộ mỗi ngày có thể lành mạnh nếu bạn thấy nó tốt cho sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Nếu nó ảnh hưởng đến cơ thể bạn và bạn thấy mình không thể thích nghi và phục hồi, chạy bộ mỗi ngày có thể được định nghĩa là “không lành mạnh”.

Chạy bộ mỗi ngày hay chạy bộ mỗi ngày?

Một lần nữa, điều này phụ thuộc vào định nghĩa của bạn về hai điều này. Nếu bạn định nghĩa chạy bộ là chạy bộ dễ dàng, thì có lẽ tốt hơn là bạn nên chạy mỗi ngày. Nếu chạy mỗi ngày được định nghĩa là tốc độ giống như nhịp độ, thì điều này sẽ không bền vững để thực hiện mỗi ngày.

Hãy chạy bộ mỗi ngày—Chỉ cần có kỳ vọng đúng đắn

Câu trả lời cho câu hỏi “Bạn có nên chạy bộ mỗi ngày không?” hóa ra lại phức tạp. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn vui vẻ! Tránh mắc kẹt trong suy nghĩ rằng để trở thành một người chạy bộ giỏi hơn, bạn phải chạy nhiều hơn và thường xuyên hơn. Nghỉ tập luyện trong nhiều ngày là điều lành mạnh và sẽ có lợi cho bạn về lâu dài. Hãy vui vẻ với việc tập luyện và cho phép bản thân thử các hình thức tập luyện chéo mới thay vì nghĩ rằng bạn phải chạy mỗi ngày.

Chạy bộ hàng ngày không phải là một bản án hay hình phạt—mà là một đặc ân. Hãy coi đó là đặc ân, và việc chạy bộ của bạn sẽ không bao giờ giống nhau.