Chúng ta không thể chối bỏ những lợi ích tuyệt vời của việc chạy bộ là nó sẽ giúp bạn nhận được rất nhiều lợi ích cả thể chất lẫn tinh thần. Ngay cả khi bạn chỉ có nửa giờ để chạy, bạn vẫn có thể đốt cháy rất nhiều calo và xây dựng sức mạnh, tốc độ và sức bền của bạn.

Hãy thử một trong bốn bài tập chạy bộ nhanh chóng nhưng hiệu quả trong 30 phút này, để sở hữu thân hình không mỡ thừa và săn chắc thu hút.

1/ 30 Phút Hill Workout

Chạy bộ trên đồi là một bài tập đốt cháy calo hiệu quả, hiệu quả. Bạn muốn thực hiện thực hiện bài tập chạy bộ trên đồi, nhưng không có thời gian để trải nghiệm thực tế, có thể dùng máy chạy bộ để thực hiện bài tập này.

Đọc thêm: Hill Repeats Run là gì? Những lợi ích Và cách tập cho người mới bắt đầu

Máy chạy bộ là một cách tuyệt vời để bạn tập luyện trên những ngọn đồi vì bạn có thể chỉnh được độ dốc và kiểm soát mức độ cao. Đầu gối của bạn sẽ không bị áp lực và tránh được những chấn thương thường gặp trong luyện tập. Bắt đầu bài tập chạy này:

Làm nóng cơ thể: 10 phút chạy bộ hoặc đi bộ dễ dàng. Vào cuối phần khởi động, hãy tăng tốc độ trong 10 giây lên hai hoặc ba lần, để chân quen với việc lật người nhanh hơn. Tăng những bước tiến nhanh này bằng cách đi bộ hoặc thậm chí đứng yên.

Thực hiện: Khi bạn đã hoàn thành phần khởi động, đã đến lúc chuyển sang phần chính của bài tập của bạn.

Khoảng thời gian thực hiện: Nếu bạn đang tập trên máy chạy bộ, hãy tăng độ nghiêng lên 3 hoặc 4% và chạy trong 1 phút. Nếu bạn đang chạy bên ngoài, hãy tìm một ngọn đồi vừa phải, bạn sẽ mất khoảng một phút để chạy lên. Chạy với nỗ lực chăm chỉ, chú ý hơi thở của bạn sẽ hơi dồn dập và chân bạn sẽ bắt đầu mỏi sau một vài lần lặp lại.

Khoảng thời gian phục hồi: Giảm độ nghiêng xuống 1% và tốc độ của bạn, chạy trong 1 phút với tốc độ dễ dàng. Nếu bạn đang chạy bên ngoài, hãy phục hồi khi xuống dốc.

Đi với tốc độ dễ dàng (đi bộ ) để nhịp thở trở lại bình thường. Lặp lại các khoảng thời gian làm việc và phục hồi thêm 6 lần nữa, tổng cộng là 7 khoảng thời gian làm việc / nghỉ ngơi.

Hạ nhiệt: Sau khoảng thời gian hồi phục cuối cùng của bạn, hãy kết thúc với 6 phút chạy bộ dễ dàng khác. Đừng bỏ qua phần hạ nhiệt của quá trình chạy,  nó cho phép cơ thể bạn dần hồi phục và trở lại nhịp tim bình thường.

Bạn đã biết Cool Down là gì ? Tầm quan trọng của Cooldown trong chạy bộ

Bạn có thể thử:

•       Khởi động: Chạy bộ dễ dàng 10 phút
•       Khoảng thời gian làm việc: 1 phút chạy nỗ lực chăm chỉ độ nghiêng 3-4%
•       Khoảng nghỉ: 1 phút với tốc độ dễ dàng  1% nghiêng
•       Lặp lại: Lặp lại khoảng thời gian làm việc / nghỉ ngơi thêm 6 lần nữa
•       Hạ nhiệt: 6 phút chạy bộ dễ dàng

2/ 30 Phút Ladder Workout

Tập luyện theo bậc thang có thể là một bài tập vui vẻ vì chúng ta có thể thoải mái lựa chọn vận tốc mà mình mong muốn, đây cũng là một bài tập giúp bạn chán nản rất nhiều.

Bạn sẽ cảm thấy nhịp tim của mình tăng lên và nhịp thở của bạn trở nên nặng nhọc hơn theo từng khoảng thời gian. Điều quan trọng là không bắt đầu khoảng đầu tiên quá nhanh để bạn có thể tăng tốc độ của mình trong bốn khoảng còn lại. Các bác sĩ cho biết thêm:

Đối với khoảng thời gian phục hồi của bạn, hãy đi với tốc độ dễ dàng. Chạy bộ chậm là một tốc độ tốt để phục hồi, nhưng bạn cũng có thể đi bộ.

Bạn có muốn tham khảo thêm 3 bài tập Cardio nhảy dây để tăng hiệu suất chạy của bạn

Bạn có thể tập thử

•       Khởi động: Chạy bộ dễ dàng 5 phút
•       Khoảng thời gian thực hiện: 5 phút ở tốc độ chạy nhanh
•       Khoảng thời gian phục hồi: 1 phút với tốc độ dễ dàng
•       Khoảng thời gian thực hiện: 4 phút chạy  ở tốc độ vừa phải
•       Khoảng thời gian phục hồi: 1 phút với tốc độ dễ dàng
•       Khoảng thời gian thực hiện: 3 phút với tốc độ 10K
•       Khoảng thời gian phục hồi: 1 phút với tốc độ dễ dàng
•       Khoảng thời gian thực hiện: 2 phút với tốc độ 5K
•       Khoảng thời gian phục hồi: 1 phút với tốc độ dễ dàng
•       Khoảng thời gian thực hiện: 1 phút ở tốc độ khó (chạy nước rút)
•       Khoảng thời gian phục hồi: 1 phút với tốc độ dễ dàng
•       Hạ nhiệt: 5 phút chạy bộ dễ dàng

3/ 30 Phút Chạy Bài Tập Tổng Hợp Với Chạy Bền

Bạn muốn tăng cường thêm sức mạnh cho quá trình tập luyện của mình,bạn cần phải kết hợp với các bài tập sau quá trình chạy bộ để tăng hiệu quả. Bạn sẽ kết hợp giữa các khoảng thời gian chạy với một số bài tập tăng cường cơ bắp để tập luyện toàn thân.

Bạn có thể thử

•       Khởi động: Chạy bộ dễ dàng 5 phút
•       Chạy: 1 phút với tốc độ 5K
•       Bài tập kết hợp: squat 1 phút
•       Chạy: 2 phút với tốc độ 5K
•       Bài tập kết hợp: 1 phút đi bộ lunges
•       Chạy: 3 phút với tốc độ 5K
•       Bài tập kết hợp: 1 phút đá lừa
•       Chạy: 4 phút với tốc độ 5K
•       Bài tập kết hợp: 1 phút giảm ba lần
•       Chạy: 5 phút với tốc độ 5K
•       Bài tập kết hợp: chống đẩy 1 phút
•       Hạ nhiệt: Chạy bộ dễ dàng 5 phút

4. Bài Tập Ngắt Quãng 30 Phút Sprint

Tốc độ ngắn giúp tăng cường sức mạnh, nhịp thở bạn trở nên đều đặn và giúp đôi chân của bạn quen với việc xoay người nhanh hơn.

Đây là một bài tập thú vị để thực hiện bên ngoài, cho dù trên đường đua hay đường trường, nhưng cũng có thể được thực hiện trên máy chạy bộ.

Đặt tốc độ dễ dàng cho khoảng thời gian phục hồi của bạn. Điều này có nghĩa là chạy bộ chậm nhưng đi bộ cũng được nếu bạn cần tốc độ chậm hơn.

Xem ngay Cải Thiện Tốc Độ Chạy Của Bạn Với Bài Tập Chạy Nước Rút 30 giây

Bạn có thể thử

• Khởi động: Chạy bộ dễ dàng 5 phút
• Chạy: Khoảng tốc độ 30 giây (bắt đầu với tốc độ nhanh, nhưng không chạy nước rút, trong hai hoặc ba lần đầu tiên, sau đó chạy nước rút hết cỡ trong các khoảng thời gian còn lại
• Phục hồi: 1 phút với tốc độ dễ dàng
• Lặp lại: Thực hiện lại chu kỳ chạy / phục hồi trong tổng thời gian 20 phút
• Hạ nhiệt: Chạy bộ dễ dàng 5 phút

Nguồn: Runnersworld.com