Bạn còn nhớ cảm giác khi ai đó nói với bạn rằng bạn “không thể” làm được điều gì đó không? Bây giờ hãy nhân con số đó lên khoảng một nghìn lần — đó là những gì nhiều người chạy bộ bị hen suyễn nghe thấy khi họ chia sẻ ước mơ chạy bộ của mình. Nhưng đây là khoảnh khắc thả mic dành cho bạn: tại Thế vận hội London 2012, gần 700 vận động viên đã thi đấu với bệnh hen suyễn. (Vâng, chúng ta hãy để điều đó ngấm vào một giây.)

Tại The Run Experience, chúng tôi làm việc với những người chạy bộ ở mọi trình độ, bao gồm nhiều người đạt được mục tiêu trong khi vẫn kiểm soát được bệnh hen suyễn. Chắc chắn, chạy bộ khi bị hen suyễn sẽ làm tăng thêm độ phức tạp cho quá trình luyện tập của bạn. Nhưng cũng giống như có một chiếc xe kỳ quặc — khi bạn biết cách chạy tốt nhất, bạn vẫn có thể mang nó đi bất cứ đâu bạn muốn.

Hãy nghĩ về bệnh hen suyễn không phải như một bức tường, mà là một rào cản. Và giống như bất kỳ rào cản nào khi chạy, có một kỹ thuật để vượt qua nó. Cho dù bạn đang phải đối phó với bệnh hen suyễn do tập thể dục hay các triệu chứng quanh năm, chúng tôi đều có các chiến lược thực tế giúp bạn thở dễ dàng hơn và chạy mạnh mẽ hơn.

Bạn đã sẵn sàng biến hành trình chạy bộ của mình từ “Tôi không thể chạy vì bệnh hen suyễn” thành “Hãy nhìn xem tôi sẽ thế nào?” Chúng ta hãy cùng tìm hiểu chính xác cách thực hiện điều đó — không tô hồng, chỉ đưa ra những giải pháp thực sự hiệu quả.

Mẹo chạy bộ với bệnh hen suyễn

1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn và lập kế hoạch hành động

Bạn có thể chạy khi bị hen suyễn không? Chắc chắn là có, nhưng trước tiên bạn nên trao đổi với bác sĩ chăm sóc sức khỏe của mình. Trao đổi với bác sĩ nên là bước đầu tiên khi chạy khi bị hen suyễn. Trước hết, bạn muốn chắc chắn rằng bạn đang phải đối mặt với bệnh hen suyễn.

Có thể là do rối loạn chức năng dây thanh quản hoặc bạn chỉ cần rèn luyện sức bền và kỹ thuật thở khi chạy.

Khi bạn xác định đó là bệnh hen suyễn, bạn và bác sĩ có thể cùng nhau lập kế hoạch hành động.

Kế hoạch điều trị hen suyễn sẽ đề cập đến các loại thuốc cần dùng và các tác nhân gây hen suyễn có thể ảnh hưởng đến bạn.

Ngoài ra, kế hoạch hành động cụ thể của bạn sẽ đề cập đến các triệu chứng ban đầu của cơn co thắt và những việc cần làm nếu chúng xảy ra.

Và trong khi chúng tôi hy vọng rằng nó không đến mức này, kế hoạch điều trị cũng sẽ bao gồm các dấu hiệu bùng phát hoàn toàn, cách kiểm soát chúng và thời điểm cần tìm kiếm sự chăm sóc y tế khẩn cấp. Bác sĩ có thể cho bạn dùng thuốc hít hàng ngày để cải thiện chất lượng cuộc sống và giúp bạn giảm tình trạng tức ngực hoặc khi mọi thứ trở nên mất kiểm soát.

Nhưng chỉ cần hiểu được các mức độ nghiêm trọng khác nhau của các cơn hen suyễn cũng là một công cụ hữu ích để bạn có thể tự điều trị các cơn bùng phát mà không cần sự trợ giúp của chuyên gia.

Kiên trì với kế hoạch của bạn

Hãy nhớ: kế hoạch chỉ hiệu quả nếu bạn tuân thủ. Nếu bạn cần uống thuốc thường xuyên, hãy uống mà không có ngoại lệ.

Nếu bạn cảm thấy cơn bùng phát, đừng bỏ qua. Hãy làm theo các bước mà bác sĩ đã hướng dẫn để điều trị. Như hầu hết những người chạy bộ bị hen suyễn đều biết – các triệu chứng không biến mất một cách kỳ diệu.

Tuân thủ kế hoạch là bước đầu tiên để chạy bộ thành công khi bị hen suyễn.

Kế hoạch hành động của bạn là cơ sở của bạn. Bây giờ, chúng ta hãy xem xét các lần chạy của bạn có thể trông như thế nào trên cơ sở đó.

2. Kết hợp khởi động năng động

Khởi động trước khi chạy là cực kỳ quan trọng khi chạy bộ khi bị hen suyễn.

Một quan niệm sai lầm phổ biến là việc quên khởi động trước khi chạy sẽ giúp bạn tiết kiệm dung tích phổi để có thể sử dụng trong khi chạy.

Ngược lại hoàn toàn. Các nghiên cứu thực sự đã chỉ ra rằng cách tốt nhất để kiểm soát bệnh hen suyễn khi chạy là kết hợp khởi động động cường độ cao hơn.

Tại sao hoạt động thể chất này lại có hiệu quả? Hóa ra là các cơn hen suyễn tạo ra một “giai đoạn kháng thuốc”. Trong giai đoạn này, đường thở của bạn sẽ miễn nhiễm với các cơn hen suyễn tiếp theo.

Vì vậy, mặc dù có vẻ trái ngược, nhưng bạn chỉ cần khởi động đủ mạnh để gây ra một cơn co thắt nhỏ trước khi chạy đường dài.

Bằng cách này, bạn có thể đưa các đường thở này vào giai đoạn phục hồi, giúp làm giảm các triệu chứng trong một thời gian khi bạn thực sự bắt đầu chạy.

Và đừng lo lắng – khởi động mạnh sẽ không làm giảm năng lượng khi chạy của bạn.

Trên thực tế, khởi động mạnh mẽ cho phép bạn duy trì tư thế chạy phù hợp ngay từ đầu, giúp tiết kiệm năng lượng về lâu dài.

Điều này có nghĩa là việc kéo giãn tĩnh sẽ không hiệu quả. Đối với một số người chạy, điều này có thể đòi hỏi phải thay đổi hoàn toàn cách khởi động của bạn.

Tin tốt là sự thay đổi này có thể vẫn cần thiết ngay cả khi bạn không bị hen suyễn.

Khởi động mạnh là một trong những cách hiệu quả nhất để ngăn ngừa chấn thương khi chạy và tận dụng tối đa hiệu quả khi chạy.

Để bắt đầu, hãy xem xét bài khởi động kéo dài 7 phút trong video bên dưới, cũng được viết ở cuối bài viết này.

3. Chạy trong nhà khi bạn có thể

Chạy trong nhà tốt cho bệnh hen suyễn của bạn hơn chạy ngoài trời. Điều này đặc biệt đúng khi lượng phấn hoa cao, và thậm chí đúng với không khí khô, không khí lạnh và thời tiết lạnh.

Nếu bạn có thể, hãy thử đưa một số bài tập trong nhà vào kế hoạch tập chạy của bạn. Và điều này không chỉ có nghĩa là chạy trên máy chạy bộ.

Kiểm tra xem có đường chạy trong nhà nào gần bạn không . Đường chạy là nơi tuyệt vời để luyện tập tốc độ, chạy lặp lại một dặm hoặc bất kỳ bài tập chạy nào khác theo khoảng cách cụ thể.

Máy chạy bộ là một công cụ tuyệt vời khác để chạy với bệnh hen suyễn. Và bài tập của bạn thậm chí không cần phải dài. Máy chạy bộ là một cách hiệu quả để luyện tập tốc độ và chạy đồi.

Để có một số ý tưởng để bắt đầu, hãy thử bài tập chạy bộ dành cho người mới bắt đầu này.

Chỉ cần dành ra một hoặc hai buổi tập luyện trong nhà trong lịch trình tập luyện của bạn cũng có thể giúp bạn ngăn ngừa các triệu chứng hen suyễn.

Nếu chạy trong nhà không phải là lựa chọn của bạn, hãy cân nhắc đeo khẩu trang chống phấn hoa khi chạy ngoài trời. Những điều nhỏ nhặt này sẽ giúp bạn học cách thở tốt hơn khi bị hen suyễn, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu kế hoạch chạy.

4. Học cách thở

Chạy bộ có tốt cho bệnh hen suyễn không? Không hẳn vậy. Mặc dù bạn có thể tăng dung tích phổi khi chạy bộ khi bị hen suyễn, nhưng điều đó không làm bệnh hen suyễn của bạn biến mất.

Hen suyễn hay không: hiểu cách thở đúng khi chạy là rất quan trọng. Và chúng ta không muốn việc chữa hen suyễn của mình trở nên vô ích chỉ vì chúng ta không thở đúng khi chạy.

Người ta thường quên rằng thở là một kỹ thuật đòi hỏi phải luyện tập.

Cố gắng thở một cách có chủ đích trong khi chạy.

Bạn càng nhận thức rõ hơn về kỹ thuật thở và thói quen thở của mình thì bạn càng có thể xác định cơn hen suyễn bùng phát nhanh hơn.

Và việc thở không đúng kỹ thuật khi chạy có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng hen suyễn của bạn.

Giống như bất cứ điều gì, luyện tập sẽ hình thành thói quen ở đây. Học cách thở đúng cách, chú ý đến nó một cách nhất quán khi bạn chạy, và cuối cùng nó sẽ trở thành thói quen. Bạn sẽ không cần phải nghĩ về nó nữa.

Để học, hãy thử một số bài tập thở để cảm nhận tốt hơn về hơi thở khi chạy. Các bài tập thở tại chỗ là nơi tuyệt vời để bắt đầu.

Từ đó, bạn có thể kết hợp các ý tưởng từ bài tập vào quá trình chạy của mình sau khi đã luyện tập một chút.

Kết luận: chạy bộ với bệnh hen suyễn là hoàn toàn có thể . Hen suyễn là một trở ngại có thể khắc phục được bằng cách điều trị và chú ý đúng cách.

Và bệnh hen suyễn chỉ nhấn mạnh tầm quan trọng của hình thức chạy và kỹ thuật thở đúng cách. Hãy trao đổi với bác sĩ và luôn khởi động theo cách tích cực, giúp máu lưu thông.

Hãy chạy một cách thông minh khi chọn địa điểm và thời điểm chạy, đồng thời chú ý đến hơi thở khi chạy.

Và ai biết được? Sớm thôi, bạn cũng có thể đến Thế vận hội!

Để bắt đầu, đây là phần khởi động:

Khởi động để chạy bộ với bệnh hen suyễn

Chúng ta sẽ làm việc từ trên xuống dưới.

Vòng tay và vung tay

Đầu tiên, thực hiện một vài động tác xoay tròn cánh tay với cánh tay dang rộng sang hai bên, lòng bàn tay hướng về phía trước.

Xoay cánh tay về phía sau, dần dần tạo vòng tròn lớn hơn. Giữ cho phần lõi của bạn tham gia trong suốt thời gian.

Đi khoảng 20 vòng ngược lại, sau đó đổi hướng và lặp lại khi đi về phía trước.

Tiếp theo, gập hông và bắt đầu vung tay qua người rồi dang rộng ra. Thực hiện khoảng 15-20 lần vung ở đây. Thay phiên nhau bắt chéo tay ở trên mỗi lần.

Đu chân

Di chuyển xuống chân, bây giờ chúng ta sẽ thực hiện một số động tác vung chân. Đứng trên một chân, bắt đầu thực hiện các động tác vung chân nhỏ bằng chân còn lại.

Giữ cả hai chân hướng về phía trước trong suốt thời gian. Bạn sẽ thực hiện khoảng 20 cú vung trên mỗi chân, mỗi cú đá về phía trước được tính là một

Một lần nữa, phần lõi cơ thể vẫn được giữ chặt và cánh tay của bạn có thể vung ngược với chân để tăng độ ổn định.

Nếu bạn cần thêm sự ổn định, hãy thoải mái bám vào thứ gì đó ở phía bạn đang đứng.

Sau cú đá cuối cùng, vung chân ra sau và xuống dưới thành tư thế chạy tấn. Từ đó, xoay hông theo vòng tròn, 10 vòng theo mỗi hướng.

Động tác kéo giãn chim bồ câu năng động

Từ đó, chuyển sang động tác duỗi thẳng chim bồ câu năng động. Tất cả điều này có nghĩa là bạn sẽ thả đầu gối trước ra bên cạnh, sau đó đưa nó trở lại tư thế tấn. Thực hiện 10 động tác này và lặp lại động tác vung chân và các bài tập tấn ở phía bên kia.

Người khởi nghiệp

Chuyển sang gân kheo, hãy ngồi xổm sâu để bắt đầu bài tập này. Đặt tay lên bàn chân hoặc bắp chân, gập hông và bắt đầu duỗi thẳng chân hết mức có thể.

Bàn chân của bạn có thể mở rộng tùy theo nhu cầu của bạn. Thực hiện bài tập này 10 lần để mở rộng gân kheo.

Bài tập Burpee

Bây giờ chúng ta đã vận động cơ bắp, hãy làm máu lưu thông với một số động tác burpee. Thực hiện 10 động tác burpee để cơ thể bạn vận động và tăng nhịp tim.

Nhảy lên không trung, ngồi xổm xuống và nhảy hoặc bước chân ra ngoài thành tư thế plank, chống đẩy một lần, nhảy chân trở lại và đứng lên. Đó là một lần lặp lại.

Squat trên không và Squat đi bộ

Tiếp theo, chỉ cần thực hiện 10 lần squat trên không.

Cuối cùng, chúng ta sẽ đi bộ ngồi xổm. Để thực hiện động tác này, hãy ngồi xổm với các ngón chân hướng về phía trước.

Giữ người thấp, tiến hai bước về phía trước, lùi hai bước, sang phải hai bước và sang trái hai bước. Lặp lại tất cả 3 lần, giữ người thấp trong suốt thời gian nếu bạn có thể.

Và thế là bạn đã sẵn sàng chạy sau khi khởi động mạnh mẽ!

Chạy bộ có giúp ích cho bệnh hen suyễn không?

Chạy bộ giúp cải thiện hệ thống hiếu khí và sức mạnh cũng như hiệu quả của phổi. Khi bạn luyện tập đúng cách (và không luyện tập quá sức), quá trình luyện tập của bạn sẽ giúp cải thiện bệnh hen suyễn.

Tuy nhiên, có thể bạn sẽ không cảm thấy như vậy trong ngắn hạn—đặc biệt là nếu bạn ép bản thân quá sức, quá nhanh, quá sớm. Hãy cho cơ thể thời gian để thích nghi và nhận ra rằng bạn có một tình trạng cần phải vượt qua.

Điều đó không có nghĩa là bạn nên ngừng chạy vì bạn bị hen suyễn—hoàn toàn không phải vậy. Nó chỉ có nghĩa là bạn cần phải chủ động và hiểu rõ hơn về quá trình luyện tập và các triệu chứng hen suyễn của mình.

Học cách chạy với bệnh hen suyễn

Bạn còn nhớ khi chúng ta đề cập đến 700 vận động viên Olympic bị hen suyễn không? Họ không đến đó một cách tình cờ. Họ đến đó nhờ quá trình đào tạo thông minh, quản lý phù hợp và hệ thống hỗ trợ phù hợp — chính xác là những gì bạn đang xây dựng ngay bây giờ.

Sau đây là kế hoạch hành động để bạn bắt đầu:

• Nói chuyện với bác sĩ của bạn – Nhận được tín hiệu xanh y tế và lập kế hoạch kiểm soát bệnh hen suyễn của bạn
• Bắt đầu từ những điều nhỏ – Bắt đầu với các bài tập thở và khởi động năng động
• Xây dựng dần dần – Sử dụng ứng dụng TRE của chúng tôi để theo dõi các kế hoạch đào tạo tiến bộ được thiết kế cho mọi cấp độ
• Duy trì sự nhất quán – Những nỗ lực nhỏ, đều đặn luôn tốt hơn những nỗ lực lớn lẻ tẻ
• Tiếp tục học hỏi – Tham gia cộng đồng những người chạy bộ đang vượt qua những thử thách tương tự

Hãy nhớ rằng: bị hen suyễn không làm bạn kém chạy bộ hơn — nó chỉ khiến bạn trở thành người chạy chiến lược hơn. Mỗi hơi thở có thể cần phải lên kế hoạch nhiều hơn một chút, nhưng mỗi dặm đường cũng ngọt ngào như vậy (thậm chí ngọt ngào hơn, vì bạn biết những gì cần có để đến đó).

Tải ứng dụng TRE của chúng tôi ngay hôm nay và nhận:

• Bài tập thở có hướng dẫn dành riêng cho người chạy bộ bị hen suyễn
• Kế hoạch tập luyện thông minh giúp tăng cường sức bền một cách an toàn
• Huấn luyện viên chuyên nghiệp về các kỹ thuật khởi động đúng cách
• Một cộng đồng hỗ trợ giúp bạn thực hiện hành trình của mình

Đừng để bệnh hen suyễn viết nên câu chuyện chạy bộ của bạn — bạn sẽ làm điều đó. Tải xuống ứng dụng TRE ngay trên iOS hoặc Android và tham gia cùng hàng nghìn người chạy bộ đang định nghĩa lại những gì có thể, từng hơi thở một.