Làm thế nào để hoàn thiện chế độ ăn kiêng luyện tập marathon của bạn

Chạy marathon không chỉ là ghi lại số dặm — mà còn là nạp năng lượng cho cơ thể để thành công. Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay là một vận động viên chuyên nghiệp, việc tuân thủ chế độ dinh dưỡng luyện tập marathon có thể tạo nên hoặc phá hỏng trải nghiệm trong ngày đua của bạn.

Vậy, bí quyết cho một chế độ ăn uống luyện tập marathon hiệu quả là gì? Đừng lo lắng — chúng tôi sẽ không làm bạn choáng ngợp với các quy tắc ăn kiêng phức tạp. Thay vào đó, chúng tôi sẽ chia nhỏ những điều cốt yếu của dinh dưỡng marathon theo cách dễ tiêu hóa (ý định chơi chữ).

Chúng tôi sẽ chia nhỏ những gì cần ăn khi luyện tập cho một cuộc chạy marathon, cách thực hành dinh dưỡng trong ngày đua và mọi thứ ở giữa. Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn:

• Tạo chế độ ăn uống bền vững cho cuộc chạy marathon : Nạp năng lượng cho quá trình tập luyện mà không cảm thấy thiếu thốn
• Hoàn thiện chế độ dinh dưỡng khi luyện tập chạy marathon : Tìm hiểu những gì cần ăn trước, trong và sau những lần chạy dài
• Phát triển chiến lược cho ngày đua : Thực hành tạo nên sự hoàn hảo khi nói đến kế hoạch dinh dưỡng cho cuộc đua marathon

Chế độ ăn uống cho luyện tập marathon là gì?

Luyện tập cho một cuộc chạy marathon thường bao gồm chạy bốn đến năm ngày một tuần, bao gồm một lần chạy dài hàng tuần, tăng dần khoảng cách khi cuộc đua đến gần. Việc luyện tập cường độ cao đòi hỏi một chế độ ăn uống chu đáo thúc đẩy quá trình phục hồi và hiệu suất.

Sau đây là những thành phần cơ bản của chế độ ăn uống khi luyện tập marathon:

1. Carbohydrate

• Mục đích : Nguồn năng lượng chính cho các hoạt động sức bền cường độ cao.
• Nguồn : Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu.
• Lưu ý : Người chạy bộ thường tăng lượng carbohydrate nạp vào trong những ngày trước cuộc đua, một quá trình được gọi là “nạp carbohydrate” để tối đa hóa lượng glycogen dự trữ.

2. Protein

• Mục đích : Sửa chữa và phục hồi cơ.
• Nguồn cung cấp : Thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu và các loại hạt.
• Lưu ý : Protein đầy đủ rất cần thiết để phục hồi cơ sau khi chạy đường dài và tập luyện vất vả.

3. Chất béo

• Mục đích : Nguồn năng lượng cho các hoạt động cường độ thấp và sức khỏe tổng thể.
• Nguồn : Quả bơ, các loại hạt, hạt giống, ô liu và cá béo.
• Lưu ý : Duy trì lượng chất béo lành mạnh vừa phải rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể và năng lượng bền vững.

4. Sự ngậm nước

• Mục đích : Duy trì cân bằng chất lỏng và ngăn ngừa mất nước.
• Nguồn : Nước, đồ uống điện giải và nước ép tự nhiên.
• Lưu ý : Việc cung cấp đủ nước rất quan trọng, đặc biệt là trong những lần chạy dài, để tránh chuột rút, quá nhiệt và các vấn đề liên quan đến nhiệt khác.

5. Vitamin và khoáng chất

• Mục đích : Đảm bảo cơ thể hoạt động tối ưu và tăng cường khả năng miễn dịch.
• Nguồn : Nhiều loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc.
• Lưu ý : Cần đặc biệt chú ý đến canxi để xương chắc khỏe và sắt để ngăn ngừa thiếu máu, đặc biệt là ở các vận động viên nữ.

6. Thời gian

• Trước khi chạy : Tập trung vào các loại carbohydrate dễ tiêu hóa và một lượng nhỏ protein.
• Trong khi chạy : Tập trung vào các nguồn carbohydrate dễ tiêu hóa như gel năng lượng hoặc kẹo dẻo.
• Sau khi chạy : Ưu tiên carbohydrate để bổ sung glycogen và protein để hỗ trợ phục hồi cơ.

Cách tạo chế độ ăn kiêng luyện tập Marathon

Đối với chế độ dinh dưỡng luyện tập marathon, chế độ ăn của bạn nên tuân theo một số quy tắc nạp năng lượng cơ bản. Tuy nhiên, hầu hết các chi tiết cụ thể sẽ phụ thuộc vào thời điểm trong ngày bạn luyện tập và cách kế hoạch luyện tập của bạn phân chia quãng đường.

Quy tắc dinh dưỡng cơ bản cho luyện tập marathon

1. Tránh ăn tinh bột phức hợp trước khi chạy

Carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như khoai lang, gạo lứt và hạt diêm mạch, đòi hỏi cơ thể bạn phải làm nhiều việc để tiêu hóa chúng. Và vì chạy luyện tập cũng đòi hỏi cơ thể bạn như vậy, nên hãy ăn những loại carbohydrate đơn giản hơn trước khi chạy.

2. Không đổ xăng nếu không cần thiết

Nếu bạn chạy trong 60 phút hoặc ít hơn, bạn thường không cần phải bổ sung thêm bất kỳ nhiên liệu nào. Chế độ ăn uống hàng ngày thông thường của bạn sẽ đủ để cung cấp năng lượng cho bạn trong 60 phút hoặc ít hơn.

Nếu bạn chạy trong khoảng 60-90 phút, bạn sẽ muốn bổ sung một số carbohydrate đơn giản hoặc nguồn năng lượng nhanh khác trước khi chạy.

Nếu bạn chạy dài hơn 90 phút, bạn sẽ muốn mang theo một ít năng lượng giữa chặng chạy. Vì cuộc chạy marathon của bạn nằm trong danh mục này, chúng tôi sẽ giải quyết vấn đề này chi tiết hơn bên dưới. Nhưng theo nguyên tắc chung, hãy mang theo một ít gel năng lượng (hoặc bất kỳ món ăn nhẹ nào bạn thích giữa chặng chạy) trong bất kỳ chặng chạy nào dài hơn 90 phút.

3. Hãy chú ý đến đồ uống thể thao

Trong khi hầu hết chúng đều rất tốt trong việc bổ sung chất điện giải, nhiều loại lại chứa rất nhiều đường. Điều này cản trở quá trình phục hồi cơ của bạn và sẽ kéo dài tình trạng đau nhức không cần thiết—đặc biệt là khi chúng là một phần trong chế độ ăn uống của bạn khi luyện tập marathon.

Để khắc phục tình trạng này, hãy tìm loại đồ uống thể thao ít đường hoặc chỉ cần pha loãng chúng bằng cách pha với nước.

4. Hãy ghi nhớ mục tiêu chạy bộ và mục tiêu ăn uống của bạn

Vì vậy, trong khi chạy marathon cần có nhiên liệu để hỗ trợ cho nhiều giờ tập luyện, mục tiêu về thực phẩm của bạn có thể chỉ rõ hơn những gì bạn cần.

Nếu bạn đang tập luyện để giảm cân, hãy cân nhắc đến việc trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng để thiết kế một chế độ ăn uống giúp bạn duy trì cân nặng nhưng vẫn đạt được mục tiêu về cân nặng cơ thể.

Vì vậy, hãy cân nhắc kỹ những lời khuyên dưới đây và thoải mái điều chỉnh bất kỳ gợi ý nào để phù hợp với nhu cầu ăn kiêng của bạn.

Làm chủ thời gian ăn uống để luyện tập chạy marathon

Khi nói đến việc nạp năng lượng cho quá trình luyện tập marathon, thời gian là tất cả. Hãy cùng xem cách lập kế hoạch bữa ăn dựa trên thời điểm bạn thường chạy:

Người chạy bộ buổi sáng: Nạp năng lượng và lên đường Dành cho những người dậy sớm, đây là cách sắp xếp thời gian cho các bữa ăn:

• Trước khi chạy (tùy chọn) : Nếu bạn chạy trong thời gian dưới 60 phút, bạn có thể chạy khi đói. Đối với những lần chạy dài hơn, hãy thử ăn nhẹ trước 30-60 phút, như nửa quả chuối hoặc một miếng bánh mì nướng phết bơ đậu phộng.
• Bữa sáng (sau khi chạy) : Đây là bữa ăn phục hồi của bạn — hãy tận dụng nó! Hãy nhắm đến hỗn hợp carbohydrate và protein trong vòng 30 phút sau khi kết thúc chạy. Hãy nghĩ đến sữa chua Hy Lạp với quả mọng và granola, hoặc trứng tráng rau với bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt.
• Bữa trưa : Cân bằng giữa protein nạc, carbohydrate phức hợp và rau. Một chiếc bánh sandwich gà tây trên bánh mì nguyên cám với một đĩa salad ăn kèm là phù hợp.
• Bữa tối : Tập trung bổ sung chất dinh dưỡng và chuẩn bị cho ngày mai. Gà nướng, khoai lang và rau nướng là lựa chọn tuyệt vời.

Người chạy bộ buổi chiều: Cuộc chạy đua giữa trưa

• Bữa sáng : Bắt đầu ngày mới bằng một bữa ăn thịnh soạn như yến mạch ăn kèm với các loại hạt và trái cây.
• Bữa ăn nhẹ trước khi chạy : Khoảng 2 giờ trước khi chạy, hãy ăn một bữa ăn nhẹ như chuối hoặc thanh năng lượng để bổ sung năng lượng.
• Sau khi chạy/Bữa tối : Kết hợp bữa ăn phục hồi với bữa tối. Thử món xào với thịt bò nạc hoặc đậu phụ, nhiều rau và gạo lứt.

Những người chạy bộ buổi tối: Những chú cú đêm

• Bữa sáng và bữa trưa : Ăn uống bình thường, tập trung vào các bữa ăn cân bằng để cung cấp năng lượng cho bạn trong suốt cả ngày.
• Bữa ăn nhẹ trước khi chạy : Khoảng 2-3 giờ trước khi chạy, hãy ăn một bữa ăn nhẹ hoặc đồ ăn nhẹ đáng kể. Một khẩu phần nhỏ mì ống với sốt cà chua hoặc một chiếc bánh sandwich bơ đậu phộng và thạch có thể hiệu quả.
• Sau khi chạy : Trong vòng 30 phút sau khi về đích, hãy uống một ly sinh tố protein hoặc sữa sô cô la để bắt đầu quá trình phục hồi.
• Bữa tối : Ăn một bữa đầy đủ sau khi chạy khoảng một giờ. Cá hồi với hạt diêm mạch và bông cải xanh hấp là một lựa chọn tuyệt vời.

Hãy nhớ rằng, đây chỉ là ví dụ — bạn sẽ cần thử nghiệm để tìm ra phương pháp phù hợp nhất với mình. Hãy chú ý đến cách các loại thực phẩm và thời điểm khác nhau ảnh hưởng đến mức năng lượng và quá trình tiêu hóa của bạn trong khi chạy.

Mẹo chuyên nghiệp: Vào những ngày chạy đường dài, hãy thực hành chiến lược dinh dưỡng trong ngày đua của bạn. Điều này có nghĩa là ăn cùng một bữa ăn trước khi chạy và sử dụng cùng một loại nhiên liệu giữa chặng chạy mà bạn dự định sử dụng trong cuộc chạy marathon. Tất cả là về việc rèn luyện đường ruột cũng như đôi chân của bạn!

Thực phẩm thân thiện với người chạy bộ: Hướng dẫn chế độ ăn uống luyện tập marathon của bạn

Việc lựa chọn đúng loại thực phẩm có thể giúp bạn thành công hoặc thất bại trong quá trình luyện tập marathon. Sau đây là bảng phân tích các lựa chọn thân thiện với người chạy bộ trong từng loại chất dinh dưỡng đa lượng:

Dinh dưỡng luyện tập Marathon cho buổi chạy buổi sáng

Đối với các buổi chạy buổi sáng, bạn sẽ cần thức ăn có thể duy trì bạn trong suốt cả ngày. Tuy nhiên, thức ăn đó không nhất thiết phải được tiêu thụ trước khi bạn chạy. Nếu bạn chạy trong 60 phút hoặc ít hơn, và bạn chạy tốt nhất khi bụng đói, hãy tuân thủ theo điều đó. Như chúng tôi đã nói ở trên, 60 phút hoặc ít hơn: chế độ ăn uống bình thường của bạn có thể sẽ giúp bạn vượt qua.

Mặt khác, nếu bạn cần một chút tăng cường trước khi chạy, hãy thử nghiệm một chút để thiết kế một kế hoạch ăn uống hiệu quả. Một số đồ ăn nhẹ trước khi chạy buổi sáng phổ biến mà người chạy bộ yêu thích bao gồm một quả chuối, một muỗng bơ đậu phộng, nửa chiếc bánh mì tròn, hoặc một miếng bánh mì nướng trắng hoặc một số loại carbohydrate đơn giản khác.

Bất kể bạn làm gì trước khi chạy, bữa sáng sau khi chạy sẽ rất quan trọng để thiết lập ngày của bạn. Cố gắng kết hợp chất béo lành mạnh và carbohydrate phức hợp để duy trì sức khỏe. Sữa chua Hy Lạp với quả mọng hỗn hợp và bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với quả bơ là những lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng sau khi chạy.

Kế hoạch dinh dưỡng cho cuộc chạy marathon vào buổi chiều

Nếu bạn chạy dưới 60 phút và bạn chạy vào buổi chiều, bạn không cần nạp thêm năng lượng. Bữa trưa sẽ giúp bạn vượt qua. Và lưu ý là hãy thử thay đổi thời gian ăn trưa so với thời gian chạy. Nếu bạn chạy tốt nhất khi bụng tương đối “rỗng”, hãy chuyển bữa trưa sang thời điểm sớm hơn trong ngày để bạn có thể tiêu hóa mọi thứ trước khi ra ngoài.

Nếu thời gian chạy của bạn dài hơn 60 phút, những gợi ý trước khi chạy ở trên có thể hiệu quả. Hãy thử ăn một quả chuối, một muỗng bơ đậu phộng hoặc một nắm hạt trước khi bạn ra ngoài.

Và nếu bạn chạy 90 phút hoặc lâu hơn, hãy nhớ mang theo một ít nhiên liệu giữa chừng, điều này sẽ được thảo luận bên dưới trong phần thảo luận về thực hành trong ngày đua.

Kế hoạch ăn kiêng Marathon cho buổi chạy buổi tối

Chạy buổi tối thay đổi tùy thuộc vào việc bạn chạy trước hay sau bữa tối. Nếu chạy trước bữa tối, hãy coi như chạy buổi chiều. Hãy để bữa trưa tiêu hóa, sau đó chỉ nạp thêm năng lượng nếu bạn chạy lâu hơn 60 phút.

Nếu bạn chạy sau bữa tối, hãy cân nhắc ăn tối sớm hơn để thức ăn được tiêu hóa. Ngoài ra, hãy cố gắng đơn giản hóa các nguồn protein, chất béo và carbohydrate trong bữa tối để cơ thể bạn dễ tiêu hóa hơn khi bạn ra ngoài.

Thực hành Kế hoạch dinh dưỡng cho Ngày thi Marathon của bạn

Đối với những người chạy marathon, khi bạn bắt đầu vào ngày đua, bạn sẽ chạy lâu hơn bất kỳ lần chạy luyện tập nào của mình. Điều này có nghĩa là bạn sẽ cần phải làm nhiều việc hơn để duy trì mức năng lượng của mình so với khi bạn phải làm trong quá trình luyện tập.

Tuy nhiên, không phải tất cả đồ ăn nhẹ giữa chặng chạy đều được tạo ra như nhau cho tất cả người chạy. Một số người chạy chỉ thích gel năng lượng hoặc khối năng lượng. Những người chạy khác chọn thứ gì đó mặn, chẳng hạn như khoai tây chiên hoặc bánh quy trong cuộc đua để giúp bổ sung chất điện giải.

Cơ thể bạn có thể thực sự thích những thực phẩm đơn giản hơn, ngay cả khi chúng có vẻ kém lành mạnh hơn. Xét cho cùng, thực phẩm đơn giản hơn dễ xử lý hơn đối với cơ thể bạn.

Cách duy nhất để thực hiện điều này là luyện tập. Tìm hiểu những loại thực phẩm nào sẽ không làm bạn chậm lại.

Đối với mỗi buổi tập luyện kéo dài hơn 90 phút trong kế hoạch tập luyện marathon của bạn, hãy thử nhiều loại đồ ăn nhẹ và đồ uống khác nhau giữa chừng cho đến khi bạn tìm được loại phù hợp với mình.

Và như mọi thí nghiệm tốt khác, hãy cố gắng biến bữa ăn nhẹ giữa chặng chạy dài thành biến số duy nhất ở đây. Duy trì thói quen trước khi chạy của bạn vào những ngày chạy dài để bạn có thể chắc chắn rằng bữa ăn nhẹ giữa chặng chạy chính là thứ tạo nên quãng đường.

Lưu ý rằng tất cả người chạy đều khác nhau ở đây. Những gì hiệu quả với bạn bè của bạn có thể không hiệu quả với bạn. Hãy bám sát những gì bạn biết và tự chuẩn bị cho thành công cá nhân vào ngày đua. Nếu các trạm tiếp tế không có những gì bạn cần, hãy đóng gói chúng theo bạn hoặc nhờ người ủng hộ thiết lập để cung cấp cho bạn những gì bạn cần.

Chuẩn bị dinh dưỡng cho quá trình luyện tập marathon

Hãy lập kế hoạch dinh dưỡng luyện tập theo sách hướng dẫn, nhưng hãy lập kế hoạch dinh dưỡng cho ngày chạy marathon dựa hoàn toàn vào nhu cầu của BẠN.

Kế hoạch ăn kiêng cho quá trình luyện tập marathon của bạn sẽ cần phải cân nhắc, nhưng chắc chắn có thể đáp ứng được nhu cầu và mục tiêu ăn uống thông thường của bạn.

Ngoài ra, khi tập luyện, hãy chú trọng vào chế độ ăn phục hồi để bạn có thể tập luyện chăm chỉ cho buổi tập tiếp theo.